Les fondations d'un entraînement efficace
PAR: Yovann CamiRÉ
ENTRAÎNEUR
Article maison / 24 juin 2024
Temps de lecture : 3 minutes.La semaine dernière, j'étais aux commandes du premier atelier Fondation. Au programme de l'activité de 90 minutes : le squat, le bench press et le deadlift, des mouvements reconnus pour leur grande efficacité. Seize participants étaient au rendez-vous pour affiner leurs connaissances. À la suite du succès de l'événement, nous avons jugé bon de revenir sur l'atelier et ces trois mouvements essentiels.
Les faits saillants :
Offrir un guide étape par étape, en mettant l’accent sur le positionnement par rapport à la barre, était l'élément structurant de l'atelier. Ce repère technique est clé pour une exécution sécuritaire. Après quelques explications, la théorie a laissé place à la pratique, moment où des conseils généraux et personnalisés ont été distillés. À terme, il s'agissait de perfectionner la technique pour s'assurer d'un positionnement régulier, constant, naturel et efficace.
La clé d'un entraînement efficace
Pour cet atelier, au-delà du transfert de connaissances, vous donner les clés d'un entraînement efficace nous semblait à propos pour faire face au tourbillon du quotidien. Trouver du temps pour s'entraîner n’est pas toujours évident !
Une fois au Studio, travailler de façon efficiente passe par un choix judicieux d’exercices. Les champions dans cette catégorie sont les mouvements pluriarticulaires. Comme par « hasard », le squat, le bench press et le deadlift en font partie. Vous ne m'aviez pas vu venir ;-)
Contrairement aux exercices d'isolement, que l'on peut souvent faire sur appareil avec mouvement assisté, et qui ciblent un muscle ou un groupe musculaire spécifique, les exercices pluriarticulaires (comme son nom l'indique) sollicitent plusieurs articulations et par ricochet plusieurs groupes musculaires, le tout simultanément. Voici de façon un peu plus détaillée ce qui les distingue :
Recrutement massif des muscles : En mettant en mouvement plusieurs articulations, on engage naturellement plusieurs parties du corps, et inévitablement un grand nombre de muscles. Le squat est le meilleur exemple. La flexion des genoux et des hanches engage les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, muscles du bas du dos, et même les abdominaux pour stabiliser le tout.
Efficacité en termes de temps : En combinant le travail de plusieurs groupes musculaires en un seul exercice, les mouvements pluriarticulaires permettent de travailler l’ensemble du corps en quelques exercices seulement. Ils nous permettent d'obtenir de bons résultats en moins de temps. Cela rend les séances d'entraînement plus efficientes, on tire le maximum du temps investi.
Entraînement fonctionnel : Les mouvements pluriarticulaires miment souvent des mouvements naturels ou encore du quotidien, ce qui améliore la force fonctionnelle. On peut également les qualifier de fonctionnels d'un point de vue sportif, les similitudes étant souvent fortes entre un geste sportif et le mouvement en entraînement. Nous allons voir des exemples ci-dessous.
Si l'on s'attarde plus spécifiquement aux mouvements sélectionnés pour l'atelier, voici leur apport respectif :
Squat : Il sollicite principalement la chaîne musculaire postérieure et antérieure du bas du corps dont font partie les muscles évoqués plus tôt (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, etc.). Il renforce le tronc, ce qui peut déboucher sur une amélioration de la stabilité et de la posture. Très complet, il est incontournable pour un bon développement de la force des membres inférieurs. Les gains qui en découlent apportent plus d'aisance dans l'accomplissement de mouvements de tous les jours, comme s'asseoir et se relever d’une chaise.
Bench Press : Ce classique cible principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Essentiel pour développer la force du haut du corps, en particulier pour les mouvements de poussées horizontales. On peut penser à des gestes aussi simples que l'ouverture d'une porte ou s'accroupir au sol pour vérifier qu'il n'y a pas de monstres sous le lit. Côté sports, on peut penser aux efforts d'un garde offensif au football qui tente de limiter les déplacements de l'adversaire ou encore un coup droit au tennis.
Deadlift : Pour la chaîne postérieure, le deadlift n'a pas d'égal. Il est particulièrement efficace pour renforcer le bas du dos, améliorer la posture et la stabilité globale. En sollicitant les érecteurs du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les trapèzes et les muscles de l'avant-bras (qui doivent être au rendez-vous pour consolider la prise), le mouvement ratisse large. Soulever quelque chose du sol sera l'une des actions du quotidien qui bénéficiera des gains faits avec cet exercice.
En conclusion
Avec le flot continu de nouveautés et d'informations sur nombre de styles d'entraînement, d’exercices ou de méthodes, il est facile de s'y perdre et de ne plus savoir où donner de la tête. Il ne faut pas hésiter à se rabattre sur les bases. Attention, quand on parle de base, on ne veut pas dire « pour débutants ». Plusieurs athlètes avancés utilisent ces mouvements dans leur routine d'entraînement hebdomadaire. Ils cherchent tout autant l'efficacité.
La capacité du squat, du bench press et du deadlift à activer un grand nombre de muscles et l'efficacité qui en découle en font des outils redoutables pour nombre d'objectifs. Pour la grande majorité d'entre nous, l'usage de ces exercices donnera les gains recherchés, perte de poids, remise en forme et même en hypertrophie.
Si le trio pluriarticulaire ne fait pas partie de votre répertoire, il ne faut pas hésiter à se rapprocher de l'équipe. L'apprentissage peut se faire dans les cours collectifs ou via l'entraînement personnel. Soyez par ailleurs aux aguets via notre infolettre et nos réseaux sociaux pour les prochains événements où nous serons heureux de partager nos connaissances.
D'ailleurs, pour boucler la boucle, je vous laisse sur quelques témoignages recueillis lors d’un sondage après l'atelier de samedi dernier.
« Ce que j’ai trouvé le plus enrichissant lors de l’atelier, c’est la possibilité d’approfondir et d’analyser plus minutieusement chaque mouvement, ce qui m’a permis de mieux comprendre et d’améliorer ma technique. »
« J'ai apprécié le partage de petites nuances/astuces qu'on peut manquer lorsqu'on fait juste lire un guide. »
« Pédagogue. Consignes très claires. Mélange apprentissage et plaisir.»
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QUELQUES MOTS SUR YOVANN
Pratiquant la dynamophilie et passionné de Strength & Conditioning, il considère qu'une bonne base combinant force musculaire et capacités cardiovasculaires est primordiale pour une condition physique optimale et pour prévenir les blessures
Pour éviter le surplace et les dogmes, d’une discipline en constante évolution, il lit avec avidité sur l’entraînement avec un faible pour les sujets traitant de programmation, périodisation et prévention des blessures.
Son rire et son autodérision le rendent éminemment approchable. Derrière un caractère affable, on trouve un entraîneur rigoureux pour qui la simplicité est synonyme d'efficacité.
Préparez-vous à une bonne ambiance lors des séances de coaching. Il apprendra à vous connaître rapidement et éliminera, avec votre concours, les limites que l’on peut parfois se fixer sans bonne raison.
B.Éd. Enseignement de l’éducation physique et à la santé / Certification Ataraxia CPEP-1 entraîneur privé