Comment un entraîneur planifie ses séances
1 mai 2023 / Article maisonPas toujours facile d’établir un programme. Quels exercices faire, dans quel ordre, pour combien de temps ? Pour vous donner quelques idées, voici l’entraînement de Jonathan Deblois, kinésiologue au Studio. Il mise sur cinq séances par semaine avec un plan qui peut surprendre par sa simplicité, mais qui lui permet, en tant que nouveau papa, de demeurer en grande forme.
Le plus grand défi est psychologique
Jonathan a toujours été sportif. Champion de boxe amateur plus jeune, joueur de baseball aguerri, il a toujours mis l’entraînement au service d’un sport. Avec ses toutes récentes responsabilités de père, une nouvelle motivation l’habite, mais le baseballeur en lui continue de mener la danse côté entraînement.
Travail en puissance, en force et pliométrie prennent le devant de la scène.
Le côté ludique de la pliométrie est un ancrage solide pour ses séances. Il intègre la méthode à tout coup ou presque. Il a ainsi toujours en point de mire un entraînement qui comprend une portion qui lui plaît. Ce n’est pas parce que l’on est entraîneur que l’on aime tout.
JOUR 1 : PUISSANCE
Au début de la semaine, le corps est plus reposé. Le système nerveux est prêt à faire des étincelles. Jonathan utilise souvent le lundi pour attaquer la puissance.
Il commence par deux ou trois exercices de pliométrie et bascule sur le développement de la puissance. Avec deux mouvements en haltérophilie (ou des dérivés), il couvre, dans un cas, le haut du corps et dans l’autre le bas.
Au total, quatre à cinq mouvements pour environ 1 h 30 d’entraînement. Malgré un nombre limité d’exercices, le programme est complet, car les mouvements sélectionnés pour la puissance sont pluriarticulaires. Il faut aussi dire que le temps de repos optimal est important (trois et quatre minutes entre les séries) lors d’un travail de ce type.
Si Jonathan fait un bon travail, la pliométrie permet d’améliorer le taux de croissance de la force, tandis que les mouvements en lien avec l’haltérophilie permettent d’augmenter le développement de la puissance maximale. La combinaison est gagnante pour améliorer ses performances athlétiques.
JOUR 2 : FORCE
Le jour 2, place à la force. Avant de se lancer cependant (vous l’aurez deviné à ce stade), la pliométrie est au menu. Il ne faut pas oublier le plaisir ! À nouveau deux ou trois mouvements permettent de garder des jambes explosives.
Côté force, pour travailler le bas du corps, le squat est souvent utilisé (back, front ou box). Le soulevé de terre avec barre hexagonale est aussi régulièrement programmé. Pour le haut du corps, des mouvements de poussée et de tirage permettent de cibler pectoraux et dos.
Pour développer la force, plusieurs séries d’une à six répétitions seront entreprises. L’intensité est importante soit entre 85% ou plus de la charge maximale (1RM). Un repos prolongé entre les séries est nécessaire.
JOUR 3: CARDIO
Il faut dire les choses comme elles sont, le cardio, ce n’est pas la tasse de thé de Jonathan. Il a développé une stratégie toute simple, mais redoutable d’efficacité.
Lorsque vient le temps de pousser l’appareil cardio-vasculaire, il parasite un collègue de travail qui y prend du plaisir.
L’enthousiasme pour le Assault Bike de Valérie (autre kinésiologue au Studio) lui a permis de maintenir la forme de ce côté. Une heure de travail avec des intervalles variant de quinze secondes à quatre minutes selon la séance est un Jour 3 qui se défend.
Il peut aussi se greffer à une séance de travail en vitesse maximale sur piste avec Anthony pour travailler les sprints et par ricochet le cardio.
La motivation des autres est un outil efficace à utiliser sans modération. À la fraternité du combat, s’ajoute un échange d'idées tout aussi nourrissant.
JOUR 4 & 5
La quatrième journée d'entraînement reprend le travail en puissance effectué en début de semaine, tandis que la cinquième journée mise à nouveau sur le travail en force maximal. Le choix des exercices diffère des journées précédentes.
Selon son horaire personnel et de travail, une journée de repos peut se glisser en milieu de semaine (bébé oblige !). Dans ce cas, les séances sont décalées et c'est durant la fin de semaine que le cycle hebdomadaire se termine.
À RETENIR
L’important, selon Jonathan, pour construire de bonnes habitudes, est le plaisir. La pliométrie est un outil intéressant pour ajouter du dynamisme à son entraînement. Les récents aménagements au Studio offrent nombre de possibilités. Gazon synthétique, haies, traîneaux, boîtes empilables et ballons, autant d’outils ludiques à disposition. Si sauter, pousser et lancer n’est pas votre truc, il faut identifier ce qui vous parle et construire autour.
Toujours selon Jonathan, il ne faut pas hésiter à développer sa puissance. La science de l’entraînement est claire sur cet aspect. Cette qualité est malheureusement l’une de celle qui nous quitte le plus rapidement avec l’âge. Rien n’est irréversible, mais en avoir en banque aide pour la suite. D’ailleurs, rendez-vous la semaine prochaine ou nous traiterons de l’entraînement athlétique comme fontaine de jouvence.
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