Programmation cours signatures
ATHLÉTIQUE / SEM. 13 OCT. 2025
Lundi , 13 oct. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3,2,2,1,1 Power Clean
FORCE | E2MOM 10
- 6 BB Pendlay Row
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 6 Burpees
- 8 Jump Squat
- 10 V-Sit / Lying Leg Raise
02:00 Repos
AMRAP 3
- 6 Sprawl
- 8 Airsquat
- 10 V-Sit / Lying Leg Raise
Mardi , 14 oct. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat
- 10 MB Skater Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 12 à 15 DB Bench Press Pronation
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 BB/DB Hip Thrust
01:00 Repos
EMOM 6
- 12 à 15 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Mercredi , 15 oct. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 2 Hang Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 14
- 4 Bench Press @ 75-80%
ENDURANCE | E2MOM 10
- 8 DB Hang Clean
- 8 DB Thruster
- 8 DB Front Squat
- 8 DB Push Press
Jeudi , 16 oct. 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6/6 1-Arm DB Push Press
- 6/6 Side-to-Side MB Slam
- 20 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 4/4 BB Reverse Lunge
- 5/5 Step-up Jump
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:40 Effort / 00:20 Repos
- TRX Row Prise Supination
- Push up
- DB Lateral Raise
Vendredi , 17 oct. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Snatch @ 80-85%
- 4/4 Skater Jump to Box Jump
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5 (4x4)
AMRAP 5
- Max Cal Airbike
01:00 de repos
AMRAP 5
- Max Rep Aller-Retour Sled Push
01:00 de repos
AMRAP 5
- Max Cal Rameur
01:00 de repos
Chaque AMRAP est fait en équipe de 4. Une personne travail à la fois.
Finisher optionel | AMRAP 3
Max Rep KB Curl
En équipe de deux. Une personne travail à la fois.
Samedi , 18 oct. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 2 Power Clean @ 75-80%
FORCE | E3MOM 15
- 4 Sumo Deadlift
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Rope Triceps Pushdown
- 15 à 20 Band Pull-Apart
- 15 à 20 Plate Front Raise
Dimanche , 19 oct. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 BB Floor Press
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles
4 séries + 01:00 Repos
00:30 Airbike
00:30 Repos
4 séries + 01:00 Repos
00:30 Wallball / DB Thruster
00:30 Repos
4 séries + 01:00 Repos
00:30 BikeErg (Haute Resistance)
00:30 Repos
4 séries + 01:00 Repos
00:30 Sprawl
00:30 Repos
MÉTABOLIQUE / SEM. 13 OCT. 2025
Lundi , 13 oct. 2025
BLOC 1 | 2x EMOM 5 (10:00)
EMOM 5:
- Sled Sprint (Moitié du Gazon)
EMOM 5:
- 00:10 Course sur Tapis Woodway
BLOC 2 | AMRAP 15
- 5 Chin Up
- 250m Rameur ou 500m BikeErg
- 10 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 15
- 10/10 Half-Kneeling Cable 1-Arm Lat Pulldown
- 10/10 1-Arm DB Push Press
- 30 DU / 60 SU
Mardi , 14 oct. 2025
BLOC 1 | E2MOM 18 ALT.
- 6 Box Jump + 12 Jump Squat
- 10 Hanging Leg Raise ou T2B
- 8 à 12 cal Rameur
BLOC 2 | E3MOM 15
- 15-20 Wall Ball
- 30 Mountain Climber
- 10/10 Side Plank Rotation
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Shuttle Run
Min 1: 00:45 Dead Bug
Min 2: Repos
Mercredi , 15 oct. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 5/5 Half-Knee. Rotational MB Slam
Min 1: 5/5 Landmine Push Press (lourd)
Min 2: 15/15 1-Arm KB/DB OH March
BLOC 2 | 2 Séries (27:30)
AMRAP 5
- 12 Explosive Landmine Twist
- 12 Cal Rameur
02:30 Repos
AMRAP 5
- 12 DB Push Press
- 12 Sprawl
02:30 Repos
Jeudi , 16 oct. 2025
BLOC 1 | EMOM 25 ALT.
Min 0: 10/10 Staggered Stance 1-Arm Russian KBS
Min 1: 8/8 1-Leg RDL (Jump)
Min 2: 20 Plank Shoulder Tap
Min 3: 30 Bicycle Crunch
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (17:30)
01:00 par Station / 00:30 Repos entre exercices
- 01:00 Air Bike / SkiErg
- 00:30/côté Kneeling Pallof Hold
- 00:30/côté Suitcase Deadlift
Vendredi , 17 oct. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 175-250m BikeErg
Min 1: 10 Bear Plank to Plank
Min 2: 30 Russian Twist
Min 3: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 8 Burpee to Plate
- 8 TRX Power Pull
- 8 American KBS
- 8 Goblet Squat
Samedi , 18 oct. 2025
BLOC 1 | 4x EMOM 3 (15:00)
1. 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
2. 00:20 Chaise au Mur + 8 Jump Lunge
3. 00:20 Planche + Sled Sprint (moitié gazon)
4. 00:20 Cossack Squat + 8 Skater Jump
* 01:00 Repos entre chaque EMOM 3
BLOC 2 | 3x EMOM 9 ALT. (26:00)
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 OH Walking Lunge
Min 1: 00:45 Abmat Sit Up
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
MIn 1: 00:45 MB Hanging Knee Raise
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Corde à sauter
Min 1: 00:45 ALT. TRX Pistol Squat
Min 2: Repos
Dimanche , 19 oct. 2025
BLOC 1 | Intervalles (41:00)
5 Séries - 00:40 Effort / 00:20 Repos
- Rameur
- T-Push Up
- Hollow Hold to Superman
- Repos
Repos 02:00
5 Séries - 00:40 Effort / 00:20 Repos
- Sled Press
- Sprawl
- ALT. Bird Dog
- Repos
COMPOSITION / SEM. 13 OCT. 2025
Lundi , 13 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7 à 10 Chin-up
- 10 à 12 Bent-Over DB Row Neutre
- 10 à 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 20 DB Lateral Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Straight Bar Upright Row
- 12 Bent-Over Y Raise
- 12 Plate Front Raise
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Mardi , 14 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 à 12 BB Front Squat / DB Goblet Squat
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 70 Bicycle Crunch
- 60 TRX Row Neutre
- 50 Lying Leg Raise
- 30 Push Up
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Mercredi , 15 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 12 DB Lateral Raise
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 12/12 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Cable Upright Row
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Side Plank Rotation
- 12 Lying DB Triceps Extension
Jeudi , 16 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Romanian Deadlift
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 Half-Kneel LM Press
- 12/12 Half-Kneel Cable 1-Arm Row Neutre
BLOC C | E3MOM 9
- 12/12 Side Plank Band Glute Clam
- 12/12 Quadruped Band Hip Extension
- 12/12 Band Psoas March
Vendredi , 17 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 7 à 10 Pull-up
- 12 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12/12 Cable Pallof Press
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 15 à 20 DB Chest Fly
Min 1 | 15 à 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Min 2 | Repos
Samedi , 18 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7/7 KB/DB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 7/7 KB Goblet Split Squat FFE
- 7/7 KB/DB Goblet Reverse Lunge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 à 15 DB Chest-Supported Row Pronation
- 12 à 15 Cable Bent-Over Supination
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:30 Planche + 12 Leg Raise
- 00:30 Hollow Hold + 20 Bicycle Crunch
- Repos
Dimanche , 19 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12+8 DB Bench Press Pronation
- 12+8 TRX Row Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 à 12 BB Hip Bridge
- 15/15 Lateral Band Walk
BLOC 3 | Timed Sets
2 séries
4 x
00:20 Standing Rope Curl Supination
00:10 Repos
01:00 Repos
4 x
00:20 Band Triceps Pushdown
00:10 Repos
01:00 Repos
ATHLÉTIQUE / SEM. 6 OCT. 2025
Lundi , 6 oct. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat from Pins
- 10 MB Skater Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 12 à 15 DB Bench Press Neutre
01:00 Repos
EMOM 6
- 6/6 DB/BB Reverse Lunge
01:00 Repos
EMOM 6
- 8 à 12 Ab Roll-out / 12 à 15 Roller Knee Tuck
Mardi , 7 oct. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 3 Hang Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 14
- 5 BB Floor Press @ 75-80%
ENDURANCE | AMRAP 10
- 150m Rameur
- 10 Push up
- 15 Abmat Sit-up
Mercredi , 8 oct. 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6/6 1-Arm DB Snatch
- 6/6 1-Leg MB Slam
- 20 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat
- 5/5 Jump Lunge
HYPERTROPHIE | AMRAP 8 (2x2)
- 60 Band Triceps Pushdown
- 60 KB Curl
- 60 Plate Front Raise
Jeudi , 9 oct. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Clean @ 80-85%
- 5 Box Jump
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5 (2x2)
AMRAP 5
- 10 Wallball
- 10 Hanging Leg Raise
02:00 Repos
Chacun son round.
AMRAP 5
- 8 à 12 Cal Airbike
- 15 Russian KBS
02:00 Repos
Chacun son round.
AMRAP 5
- 8 à 12 Cal Skierg
- 10 V-Sit / Seated Knee Tuck
02:00 Repos
Chacun son round.
Vendredi , 10 oct. 2025
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 3 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 à 15 Standing DB Curl Supination
- 12 à 15 Close Grip Push Up
- 12 à 15 Bench Dip
Samedi , 11 oct. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,3,2,2 Bench Press
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:20 BikeErg
00:10 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:20 SkiErg
00:10 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:20 TRX Sled Drag
00:10 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:20 DU/SU
00:10 Repos
Dimanche , 12 oct. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Push Press
- 8 Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 3 Deadlift From Pins
- 4 Broad Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 Standing DB Press Neutre
- 12 Plate Front Raise
- 10/10 Side Plank Rotation
- 12 Lying Leg Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 6 OCT. 2025
Lundi , 6 oct. 2025
BLOC 1 | 2x E2MOM8 (16:00)
E2MOM 8
- 8-12 Cal Rameur
E2MOM 8
- 5 Box Jump + 10 Jump Squat
BLOC 2 | E3MOM 15
- 15 DB Squat to Press
- 20 Plank Jack
- 20 Russian Twist
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 DU ou SU
Min 1: 00:45 Roller Knee Tuck
Min 2: Repos
Mardi , 7 oct. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 4/4 Half-Knee. Rotational MB Slam
Min 1: 4/4 Single Arm DB Push Press (lourd)
Min 2: 4-6/côté Turkish Sit Up
BLOC 2 | 2 Séries (27:30)
AMRAP 5
- 10/10 1-Arm KB/DB Shoulder Press
- 10 Cal Rameur
02:30 Repos
AMRAP 5
- 10 WallBall
- 10 Sprawl
02:30 Repos
Mercredi , 8 oct. 2025
BLOC 1 | EMOM 25 ALT.
Min 0: 20 ALT. 1-Arm Russian KBS
Min 1: 8/8 Suitcase RDL
Min 2: 15 Band Pull Apart
Min 3: 10 Lying Leg Raise
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (17:30)
- 01:00 par Station / 00:30 Repos entre exercices
- 01:00 BikeErg ou Air Bike
- 00:30/côté Half-Kneeling Pallof Hold
- 00:30/côté DB 1-Leg Hip Thrust
Jeudi , 9 oct. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération + 00:25 Sprint Rameur
Min 1: 00:35 Bear Plank Pull Through
Min 2: 30 Bicycle Crunch
Min 3: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 Burpee to Plate
- 6 Box Jump
- 8 ALT. DB Hang Power Snatch
- 8 Push Up
Vendredi , 10 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
00:10 Accélération Air Bike + 00:10 Sprint
BLOC 2 | 3x EMOM 9 ALT. (26:00)
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 ALT. Reverse Lunge to Step Up
Min 1: 00:45 MB Reverse Crunch
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
MIn 1: 00:45 Plank Hip Dip
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Sprawl
Min 1: 00:45 1-Leg Wall Sit
Min 2: Repos
Samedi , 11 oct. 2025
BLOC 1 | Intervalles (41:00)
5 Séries - 00:40 Effort / 00:20 Repos
- Rameur
- Close Grip Push Up
- Hollow Hold
- Repos
Repos 02:00
5 Séries - 00:40 Effort / 00:20 Repos
- Sled Push
- DB Floor Press
- Hanging Knee Raise
- Repos
Dimanche , 12 oct. 2025
BLOC 1 | 4 Séries (15:30)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Medball Clean
- Planche abdominale (chargée)
- SkiErg
- Hamstring Bridge Hold
BLOC 2 | 4 Séries (18:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- 20 Sprawl
- 20 Reverse Crunch
- Max Russian KBS jusqu'à 3:00
BLOC 3 | 2 séries (6:15)
01:00 Effort / 00:15 Transition
- Plate Step Over
- Plank Plate Step Up
01:15 Repos
COMPOSITION / SEM. 6 OCT. 2025
Lundi , 6 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Back Squat
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Hip Bridge 1-Arm DB Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Crunch Side-to-Side Heel Touch
- 60 Russian Twist
- 40 Straight Leg Toe Touch
- 20 Lying Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Mardi , 7 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Standing DB Press Neutre
- 10 Plate Front Raise
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable 1-Leg RDL
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Supination
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Bench Dip
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
Mercredi , 8 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 16 LM Lateral Squat
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Split Stance 1-Arm LM Press
- 10/10 Half-Kneel Cable 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC C | Tabata
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 DB/BB Hip Bridge
- 00:10 Repos
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
4 séries + 01:00 Repos
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Jeudi , 9 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up Neutre
- 10 Rope Straight Arm Pulldown
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 KB Goblet Goodmorning
- 8/8 Cable Pallof Press
- 10/10 Miniband Psoas March
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
- 12 à 15 DB Chest Fly
- 12 à 15 Rope Overhead Triceps Extension
Vendredi , 10 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7/7 KB Goblet Bulgarian Split Squat
- 7/7 KB Goblet Split Squat
- 7/7 KB Goblet Split Squat FFE
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 à 12 BB Bent-Over Row
- 12 à 15 Cable Rope Face Pull
- 12 à 15 DB Lateral Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 Crunch Feet Elevated
- 15 Lying Leg Raise
- 15 Hanging Knee Raise
- 15 Seated Knee Tuck
- 01:00 Repos
Samedi , 11 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6+6+6 DB Bench Press Neutre Cluster
- 6+6+6 TRX Row Pronation Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6 à 10 BB Hip Thrust
- 10 à 12 Cable Rope Pull Through
- 12 à 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8 Standing DB Curl Pronation + 8 Standing DB Curl Supination + 8 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 11 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 11 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Dimanche , 12 oct. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 à 8 BB Romanian Deadlift
- 12 à 15 Roller Leg Curl
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
- 12 à 15 Inverted Row Pronation
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:30 BB Hip Bridge Iso + 10 BB Hip Bridge
- 00:30 Hollow Hold + 10 Seated Knee Tuck
- 00:30 Goblet Squat Iso + 10 Goblet Squat