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ATHLÉTIQUE / SEM. 15 déc. 2025
Lundi , 15 déc. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean + 2 Power Clean @ 75-80%
FORCE | E2MOM 8
- 5 à 8 Chin-up
- 10 à 12 Bench Lying Leg Raise
ENDURANCE | Intervalles
2 séries
00:30 Sled Push
01:00 Repos
00:30 BikeErg
01:00 Repos
00:30 Wall Ball
01:00 Repos
00:30 Skierg
01:00 Repos
Mardi , 16 déc. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 16 DB Reverse Lunge Alt.
Min 1 | 12 à 15 TRX Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 12 à 15 KB Goblet Squat Heels Elevated
Min 1 | 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
Min 1 | 12 à 15 Roller Knee Tuck
Mercredi , 17 déc. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 1 Power Snatch Trois Positions @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 5 Close Grip Bench Press @ 75-80%
- 00:30/côté Weighted Side Plank
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 4 Burpees
- 8 Plate G2OH
- 20 Mountain Climber
02:00 Repos
AMRAP 3
- 4 Devil's Press
- 8 DB Squat to Press
- 10 DB Push Press
Jeudi , 18 déc. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 8 Incline Clap Push up
- 8 Ball Slam
- 8 Jump Squat
FORCE | E3MOM 15
- 8 BB Paused Hip Bridge (2/0/1/3)
- 12 Cable Face Pull
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:35 Effort / 00:25 Repos
- Plate Front Raise
- Cable Rope Biceps Curl
- DB Lying Triceps Extension
Vendredi , 19 déc. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Clean and Push Jerk
ENDURANCE | Intervalles
1 Série
02:30 Max Cal Airbike
02:00 Repos
02:30 Max Cal Rameur
02:00 Repos
02:30 Max Cal BikeErg
02:00 Repos
02:30 Max Cal SkiErg
02:00 Repos
FINISHER | AMRAP 3
- 6 V-Sit / Knee Tuck
- 8 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Side-to-side Heel Touch
Samedi , 20 déc. 2025
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 15 Band KB Swing
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 5,4,3,2,2 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 12 à 15 Half-Kneel 2-DB Press Neutre
- 8 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Dimanche , 21 déc. 2025
FORCE | E3MOM 15
-5,4,3,2,2 Bench Press
ENDURANCE | EMOM 20 ALT.
Min 0 | 6-14 Cal Airbike
Min 1 | 6-14 Cal Rameur
Min 2 | 6-14 Cal SkieErg
Min 3 | 6-14 Cal BikeErg
Min 4 | Repos
MÉTABOLIQUE / SEM. 15 déc. 2025
Lundi , 15 déc. 2025
BLOC 1 | 5 AMRAP 6 (42:00)
** 03:00 de repos entre chaque AMRAP **
AMRAP 6
- 5 Box Jump
- 10 Push up
AMRAP 6
- Air Bike
AMRAP 6
- 10 Chin Up ou Cable Kneeling Lat Pull Down
- 15 Wall Ball
AMRAP 6
- Rameur
AMRAP 6
- 20 Plank Shoulder Tap
- Sled Press Aller + Sled Row Retour
Mardi , 16 déc. 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 30 Goblet Squat
- 3/3 Turkish Get Up
- 30 Sprawl
- 15/15 Cable Pallof Press
- 30 Cal Rameur
- 30 Bicycle Crunch
Mercredi , 17 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 12-15/côté 1-Arm Landmine Push Press
Min 1: 12-15 Roller Knee Tuck
Min 2: Repos
BLOC 2 | 2 Séries (25:30)
04:30 Effort / 02:30 Repos
A. AMRAP: 5 Burpee + 10 Landmine Squat to Press + 15 Plank Jack
B. AMRAP: 5 Hanging Leg Raise + 15 Wall Ball + 25 DU ou 50 SU
Jeudi , 18 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 10/10 1-Arm Russian KBS
Min 1: 15/15 1 DB OH March
Min 2: 10/10 Explosive 1-Leg Hip Thrust
Min 3: 20 Flutter Kick
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
Min 0: 750m Rameur
Min 5: 10 Close Grip Push Up + 10 Sprawl + 10/10 1-Arm TRX Row + 10/10 1-Arm DB Snatch
Vendredi , 19 déc. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (39:50)
04:30 Effort / 00:30 Transition
A. Air Bike
B. AMRAP: 15 Seesaw Plank + 15/15 Cable 1-Arm Row
C. 20 Russian Twist + Sled Push Aller-Retour + Course Aller-Retour
D. AMRAP: 10/10 Diagonal Band Pull Apart + 10 2-1 Roller Leg Curl
Samedi , 20 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 6/6 Power Step Up
Min 1: Sled Sprint (Moitié Gazon)
Min 2: 15 Seated Knee Tuck
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
Min 1: 00:45 Bear Plank Pull Through
Min 2: 00:45 ALT. 1-Leg Box Squat
Min 3: Repos
BLOC 3 | AMRAP 11
- 10 Jump Lunge
- 20 ALT. Front Lunge
- 00:30 Planche Abdominale (appui mains)
- 15/15 Side Plank Hip Dip
Dimanche , 21 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 Clap Push Up
- 8 Ball Slam
- 10 Jumping Jack
- 12/12 1-Arm DB/KB Floor Press
BLOC 2 | AMRAP 28 (en équipe de 2)
- 10 ALT. 1-Arm Devil's Press
- Max Cal Rameur
- 20 TRX Row
- Max Cal Air Bike, Bike Erg ou SkiErg
COMPOSITION / SEM. 15 déc. 2025
Lundi , 15 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 Pull-up Wide Grip Neutre
- 15 DB Bench Press Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E2MOM 16 Alt.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 8/8 DB Bulgarian Split Squat + 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:15 Push Up + 00:20 Push Up Iso
Min 1 | 00:15 TRX Row Neutre + 00:20 TRX Row Neutre Iso
Mardi , 16 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Split Squat FFE
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Cable Bent-Over Row Pronation
- 12 Seated DB Press Neutre
- 12/12 Weighted Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Deadbug
00:15 Repos
00:45 Abmat Sit-up
00:15 Repos
00:45 Hollow Hold
01:15 Repos
Mercredi , 17 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 10/10 Half-Kneel Cable 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM Zercher Split Squat
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 3 | E2MOM 8
- 12 Standing DB Curl Neutre
- 15 Bench Dip
- 15 Band Pull-Apart
Jeudi , 18 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 12/12 Miniband Lateral Walk
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 9
- 5/5 Forward to Reverse Lunge
- 10 Lying Leg Raise Toe Touch
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Vendredi , 19 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 Half-Kneel 2-DB Press
- 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable Split Squat
- 8/8 DB 1-Leg RDL
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 1-DB Front Raise
- 20 Cable Rope Curl
- 20 Close Grip Push up
- 20 Hanging Knee Raise
Samedi , 20 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Goblet Deficit Reverse Lunge
- 12/12 Miniband Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Inverted Row Supination
- 16 Standing DB Press Neutre Alt.
- 10/10 Miniband Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Lying Leg Raise
- 10/10 Alternating Superman
- 10 Hanging Knee Raise
- 10/10 Side Plank Rotation
Dimanche , 21 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Close Grip Bench Press
- 20 DB Bent-Over Row Neutre Alt.
BLOC 2 | E3MOM 12
- 20 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 20 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:40 Effort / 00:20 Repos
- TRX Triceps Extension
- Cable Straigth Bar Biceps Curl Supination
- DB Lateral Raise
ATHLÉTIQUE / SEM. 8 déc. 2025
Lundi , 8 déc. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat @ 75-80%
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
Min 1 | 10/10 DB Plank Pullthrough
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 12 à 15 Cable Straight Bar Upright Row
Min 1 | 12 à 15 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 KB Curl
Min 1 | 15 à 20 Lying Leg Raise
Mardi , 9 déc. 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 3 Hang Power Snatch @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 5 BB Floor Press Close Grip
- 10/10 Cable Pallof Press
ENDURANCE | Intervalles (09:00)
3 Séries
00:20 Burpees
00:40 Repos
00:20 Rameur
00:40 Repos
00:20 Wallball
00:40 Repos
Mercredi , 10 déc. 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 8 Incline Ballistic Push Up
- 8 MB Slam
- 30 DU/SU
FORCE | E3MOM 15
- 8 BB Hip Thrust
- 12 Band Russian KBS
HYPERTROPHIE | AMRAP 10 (2x2)
- 60 Cable Rope Triceps Pushdown
- 50 TRX Row
- 40 Push up
- 30 DB Curl to Press
Jeudi , 11 déc. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Clean and Push Press
ENDURANCE | 4 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 300m BikeErg
- 10 Burpees
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Skierg
- 10 Sprawl
02:00 Repos
AMRAP 3
- 8 à 12 Cal Airbike
- 20 Mountain Climber
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Rameur
- 10 Jump Squat
Vendredi , 12 déc. 2025
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 6/6 1-Arm KBS
- 6/6 Side-to-Side MB Slam
- 6 Broad Jump
FORCE | E3MOM 15
- 5,4,3,3,3 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 à 15 DB Lateral Raise
- 12 à 15 Band Knee Tuck
Samedi , 13 déc. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5,4,3,3,3 Bench Press
ENDURANCE | 4 x For Time
For Time (TC 3)
12-10-8 ou 10-8-6
Cal Airbike
Russian KBS
02:00 Repos
For Time (TC 3)
12-10-8 ou 10-8-6
Cal Skierg
Plate G2OH
02:00 Repos
For Time (TC 3)
12-10-8 ou 10-8-6
Cal Rameur
V-Sit / Lying Leg Raise
02:00 Repos
For Time (TC 3)
12-10-8 ou 10-8-6
Wallball
Burpees
Dimanche , 14 déc. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Push Press + 2 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | EMOM 6 ALT.
Min 0 | 00:25 Push Up Iso + 10 Push Up
Min 1 | 00:25 DB Curl Supination Iso + 10 DB Curl Supination
MÉTABOLIQUE / SEM. 8 déc. 2025
Lundi , 8 déc. 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 40 Wall Ball
- 20 Abmat Sit Up
- 40 Sprawl
- 20 Dead Bug
- 40 Cal Rameur
- 20 Russian Twist
Mardi , 9 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 15 DB 1-Arm Push Press (Gauche)
- 15 DB 1-Arm Push Press (Droite)
- 00:30 Planche Main
- 00:30 Planche Avant-bras
BLOC 2 | 2 Séries (25:30)
04:30 Effort / 02:30 Repos
A. AMRAP: 5 Burpee to Plate + 10 Plate G2OH + 15 Mountain Climber
B. AMRAP: 5 Box Jump + 10 Hanging Knee Raise + 15 DB Squat to Press
Mercredi , 10 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 8/8 DB Hang Power Snatch
Min 1: 15/15 KB/DB Suitcase March
Min 2: 8/8 Explosive 1-Leg Hip Thrust
Min 3: 15 Reverse Crunch
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
Min 0: 750m Rameur
Min 5: 10 Push Up + 10 Sprawl + 10/10 TRX Power Pull + 20 Renegade Row
Jeudi , 11 déc. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (39:50)
04:30 Effort / 00:30 Transition
A. Bike Erg
B. AMRAP: 15 Seesaw Plank + 15/15 Cable Pallof Press
C. Sled Push Aller + Reverse TRX Sled Drag Retour
D. AMRAP: 20 Band Pull Apart + 15 Roller Leg Curl
Vendredi , 12 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 10 Jump Lunge
Min 1: Sled Sprint (Moitié Gazon)
Min 2: 20 Scissor Kicks
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
Min 1: 00:45 Lateral Bear Crawl
Min 2: 00:45 Chaise au Mur
Min 3: Repos
BLOC 3 | AMRAP 11
- 10/10 DB/KB Waiter Squat
- 20 Mountain Cimber
- 00:30 Hollow Hold
- 10/10 Band Chop
Samedi , 13 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 Clap Push Up
- 6 Push up
- 6 Sprawl
- 6 Burpee
- 12 Plank Knee to Elbow
BLOC 2 | AMRAP 28 (en équipe de 2)
- 10 Cal Air Bike ou 20 Cal Bike Erg
- Max DB Squat to Press
- 20 Gorilla Row
- Max DU/SU (Corde à Sauter)
Dimanche , 14 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 20 American KBS
Min 1: 20-30 Bicycle Crunch
Min 2: 20 Frog Pump
Min 3: 5 Inchworm + Push up
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (19:15)
00:30 Effort / 00:45 Repos
- Pas Chassés
- ALT. DB Hang Power Snatch
- SkiErg
- Mountain Climber
COMPOSITION / SEM. 8 déc. 2025
Lundi , 8 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Bulgarian Split Squat
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
- 12 Plate Jackknife
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Cable Bent-Over Row Pronation
- 12 Seated DB Press Pronation
- 12/12 Weighted Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Bicycle Crunch
00:15 Repos
00:45 Crunch Side-to-Side Heel Touch
00:15 Repos
00:45 Planche
01:15 Repos
Mardi , 9 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB/DB Strict Press
- 16 KB Gorilla Row
- 10 Hollow Hold Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 12 Standing DB Zottman Curl
- 15 Band Pull-Apart
- 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Mercredi , 10 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat Heels Elevated
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 16 DB Walking Lunge
- 6 KB Reverse Crunch to Deadbug
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Jeudi , 11 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 15 Cable Bent-Over Row Supination
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Goblet Split Squat FFE
- 8/8 LM 1-Leg RDL
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 18 DB Lateral Raise
- 18 KB Preacher Curl
- 30 Bicycle Crunch
Vendredi , 12 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 BB Reverse Lunge
- 12 Band Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Inverted Row Pronation
- 10 DB Arnold Press
- 10/10 Side Plank Rotation
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 Cable Pallof Press
- 10/10 Alternating Superman
- 10/10 Hanging Alt. Knee Raise Top-Down
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
Samedi , 13 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Bench Press Paused (2/3/1/0)
- 12/12 Split Stance KB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 KB/DB Goblet Squat Heels Elevated
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:35 Effort / 00:25 Repos
- KB Curl
- Cable Rope Overhead Triceps Extension
- DB Front Raise
Dimanche , 14 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 BB Hip Bridge
- 12 Roller Pike / Roller Knee Tuck
- 12 Bent-Over DB External Rotation
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Seated Press Neutre
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
- 20 Miniband Glute Bridge Hip Abduction
- 10/10 Plank KB Pullthrough
- 20 Hollow Hold KB Press