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ATHLÉTIQUE / SEM. 1 déc. 2025
Lundi , 1 déc. 2025
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 Power Clean @ 70-75%
FORCE | E2MOM 10
- 6 BB Strict Press
ENDURANCE | EMOM12 Alt.
- 8 à 15 Cal Skierg
- 8 à 15 Sprawl
- 15 à 30 Russian KBS
- Repos
Mardi , 2 déc. 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6 DB Squat Jump
- 10 Band KB Swing
- 10 Skater Jump
FORCE | E3MOM 12
- 6 Paused BB Hip Bridge (1/0/1/3)
- 10/10 Cable Pallof Press
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 8+8+Max Rope Triceps Pushdown (Dropset)
Min 2 | 8 DB Curl Pronation + 8 DB Curl Supination + 8 DB Curl Neutre
Mercredi , 3 déc. 2025
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Paused Hang Power Snatch
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 6
- 10 à 15 Cal Airbike
- 10 V-Sit / Lying Leg Raise
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 10 à 15 Cal SkiErg
- 12 DB Thruster
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 15 yds Sled Push
- 15 yds Walking Lunge
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
Jeudi , 4 déc. 2025
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 12 Band KB Swing
- 6 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 6,5,4,3,3 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 TRX Row Neutre
- 12 à 15 Half-Kneel 2-DB Press Neutre
- 8 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
Vendredi , 5 déc. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 6,5,4,3,3 Bench Press
ENDURANCE | EMOM 20 ALT.
Min 0 | 6-12 Cal Airbike
Min 1 | 6-12 Cal Rameur
Min 2 | 6-12 Cal SkieErg
Min 3 | 6-12 Cal BikeErg
Min 4 | Repos
Samedi , 6 déc. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 6 Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | Timed Sets
3 séries (06:00)
- 00:40 Cable Rope Triceps Pushdown
- 00:20 Repos
- 00:40 Standing DB Curl Supination
- 00:20 Repos
Dimanche , 7 déc. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean Trois Positions @ 70-75%
FORCE | E2MOM 8
- 3 à 6 Pull Neutre Excentrique (5/0/1/0)
ENDURANCE | 2 x For Time
15-12-9
- DB Push Press
- TRX Row
TC: 04:00
02:00 Repos
15-12-9
- Plate G2OH
- Sprawl to Plate Jump
TC: 04:00
MÉTABOLIQUE / SEM. 1 déc. 2025
Lundi , 1 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 10 ALT.
- Min 0: 6 Lateral Power Step up + 6 Cossack Squat
- Min 1: 4 DB Push Jerk + 4 Push Press
BLOC 2 | 3 séries (30:00)
02:00 Effort / 01:30 Repos
A. AMRAP: 3 Burpees + Course (½ gazon)
B. AMRAP: 10 Wall Ball + 20 Mountain Climber
C. AMRAP: 15 Russian KBS + 10 ALT. Reverse Lunge
Mardi , 2 déc. 2025
BLOC 1 | AMRAP 15 (en équipe de 2)
- 6/6 1-Arm DB Power Snatch
- 8 Lying Leg Raise + Hip Lift
- 10 Cal Rameur
BLOC 2 | 5 Séries (24:50)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- SkiErg
- Dead Bug
- Plate G2OH + ALT. Reverse Lunge
- ALT. 1-Leg RDL
- Planche abdominale
Mercredi , 3 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 00:45 Burpee Broad Jump
Min 1: 00:45 Hanging ALT. 1-Leg Raise
Min 2: Repos
BLOC 2 | 2 Séries (28:00)
AMRAP 3: 10 Push Press + 10 Renegade Push Up
02:00 Repos
AMRAP 3 : BikeErg ou Air Bike
02:00 Repos
AMRAP 3: Aller-Retour Pas Chassés + 20 Russian Twist
02:00 Repos
Jeudi , 4 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 5/5 Split Squat Jump
Min 1: Sled Sprint (Moitié Gazon)
Min 2: 20-30 Flutter Kick
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:45 Air Bike
Min 1: 00:45 Bear Crawl
Min 2: 00:45 Chaise au Mur
Min 3: Repos
BLOC 3 | AMRAP 11
- 8/8 1-Arm DB Squat to Press
- 20 Plank Jack
- 00:30 Planche Abdominale
- 10/10 Cable Palloff Press
Vendredi , 5 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 Clap Push Up
- 6 Sprawl
- 6 Push up
- 6 Burpee
- 00:30 Planche Abdominale
BLOC 2 | AMRAP 28 (en équipe de 2)
- 400m Rameur
- Wall Ball
- 10/10 DB Snatch
- 10/10 TRX Power Pull
Samedi , 6 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 20 American KBS
Min 1: 20-30 Side to Side Heel Touch
Min 2: 10 DB/KB RDL
Min 3: 5 Inchworm + Shoulder Tap
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (19:15)
00:30 Effort / 00:45 Repos
- Box Jump
- DB Hang Power Clean
- SkiErg
- Mountain Climber
Dimanche , 7 déc. 2025
BLOC 1 | 5 AMRAP 6 (42:00)
** 03:00 de repos entre chaque AMRAP **
AMRAP 6
- 5 Push Up
- 10 TRX Row
- 15 Air squat
AMRAP 6
- BikeErg
AMRAP 6
- 15 American KBS
- 5 Box Jump
AMRAP 6
- Rameur
AMRAP 6
- 20 Mountain Climber
- Sled Press Aller + Sled Push Retour
COMPOSITION / SEM. 1 déc. 2025
Lundi , 1 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 BB Bench Press Excentrique (5/0/1/0)
- 12/12 DB 1-Leg Hip Thrust
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm KB Row
- 20 DB Walking Lunge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 40 Cable Rope Triceps Pushdown
- 30 KB Curl
- 20 Bench Dip
- 10 DB Curl to Press
- 00:45 Repos
Mardi , 2 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Back Squat Excentrique (5/0/1/0)
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip DB RDL
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15/15 Side Plank Hip Abduction
- 15/15 Hollow Hold 1-Arm DB Press
- 15/15 1-Leg Calf Raise
Mercredi , 3 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 10/10 DB Step-up
- 12 Deficit Push up on DB
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 15 Standing DB Curl Supination
- 15 Bench Prone Y Raise
- 20 Abmat Sit-up
Jeudi , 4 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Goblet Deficit Reverse Lunge
- 10/10 Miniband Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Inverted Row Supination
- 16 Standing DB Press Neutre Alt.
- 10/0 Miniband Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Lying Leg Raise
- 10/10 Alternating Superman
- 10 Hanging Knee Raise
- 10/10 Side Plank Rotation
Vendredi , 5 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Close Grip Bench Press
- 16 DB Bent-Over Row Neutre Alt.
BLOC 2 | E3MOM 12
- 20 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 20 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- TRX Triceps Extension
- Cable Straigth Bar Biceps Curl Supination
- DB Lateral Raise
Samedi , 6 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 BB Romanian Deadlift
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Strict Press
- 20 Alternating Chest-Supported DB Row
BLOC 3 | AMRAP 12
- 20 Miniband Plank Leg Lift Alt.
- 20 Miniband Glute Bridge Hip Abduction
- 20 Hollow Hold Plate Press
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
Dimanche , 7 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 Chin-up
- 15 DB Bench Press Pronation
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E2MOM 16 Alt.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 8/8 Goblet Split Squat + 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:20 Push Up Iso + 10 Push Up
Min 1 | 00:20 TRX Row Pronation Iso + 10 TRX Row Pronation
ATHLÉTIQUE / SEM. 24 nov. 2025
Lundi , 24 nov. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Power Clean @ 70-75%
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Row
- 8/8 DB Half-Kneel 1-Arm Press
- 10 Roll-out / Roller Knee Tuck
ENDURANCE | EMOM 10 ALT.
Min 0 | 10 1-Arm DB Snatch Alt. + 10 DB Goblet Squat
Min 1 | 10 Plate G2OH + 5 Burpee to Plate
Mardi , 25 nov. 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 6 Box Jump
- 8 Ball Slam
- 10 Skater Jump
FORCE | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 6 BB Hip Bridge (1/0/1/3)
Min 1 | 4 à 6 Chin-up Prise Neutre
Min 2 | Repos
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
- 12 à 15 KB Curl
- 12 à 15 Plate Front Raise
Mercredi , 26 nov. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 Push Press
- 16 Plate Lateral Hop
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 6
- 100m SkiErg
- 12 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 200m BikeErg
- 10 Jump Squat
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 6 Burpees Broad Jump
- 16 Walking Lunge
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
Jeudi , 27 nov. 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 6 DB Squat Jump
Min 1 | 10 Jump Lunge
Min 2 | 12 Bent-Over MB Chest-Pass
Min 3 | Repos
FORCE | E3MOM 15
- 10,8,8,6,6 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 15 à 20 Roller Leg Curl
- 15 à 20 Lying Leg Raise
Vendredi , 28 nov. 2025
FORCE | E3MOM 15
- 10,8,8,6,6 Bench Press
ENDURANCE | 2 x AMRAP 8 (2x2)
AMRAP 9
- 20 Cal Rameur
- 30 Wallball
- 40 Push up
En équipe de deux. On se sépare le travail. Une personne travail à la fois.
02:00 Repos
AMRAP 9
- 20 Cal SkiEg ou BikErg
- 30 Sprawl
- 40 V-Sit / Seated Knee Tuck
En équipe de deux. On se sépare le travail. Une personne travail à la fois.
Samedi , 29 nov. 2025
PUISSANCE | E3MOM 12
- 3 Split Jerk
- 4/4 Split Stance Ball Slam
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift From Pins
- 4 Broad Jump
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 Push Up Iso + 12 Push Up
Min 1 | 00:20 TRX Row Neutre Iso + 12 TRX Row Neutre
Min 2 | 00:20 DB Lateral Raise Iso + 12 DB Lateral Raise
Dimanche , 30 nov. 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 4,3,3,2,2 Hang Power Snatch
FORCE | E2MOM 10
- 5 à 8 Chin-up Neutre
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 4 Burpees
- 6 Jump Squat
- 8 V-Sit / Lying Leg Raise
02:00 Repos
AMRAP 3
- 4 Sprawl
- 6 Airsquat
- 8 V-Sit / Lying Leg Raise
MÉTABOLIQUE / SEM. 24 nov. 2025
Lundi , 24 nov. 2025
BLOC 1 | 4 Séries (15:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
A. Hollow Hold
B. DB Push Press
C. Plank Shoulder Tap (lentement)
D. Rameur
BLOC 2 | 1 Série (25:30)
04:30 Effort (AMRAP) / 02:30 Repos
A. BikeErg ou Air Bike
B. 10 Hanging Knee Raise + 20 Wall Ball
C. 10 Abmat Sit Up + Aller BW Walking Lunge + Retour Course
D. 10 Plate G2OH + 20 Mountain Climber
Mardi , 25 nov. 2025
BLOC 1 | 3x E2MOM 6
A. 00:50 1-Arm ALT. KBS
B. 00:50 SkiErg
C. 00:50 Sled Push
BLOC 2 | AMRAP 20
- 10/10 Cable 1-Leg RDL
- 10/10 DB Hang Power Snatch
- 01:00 Rameur
Mercredi , 26 nov. 2025
BLOC 1 | AMRAP 10 (en équipe de 4)
Max Sprawl
BLOC 2 | 4x AMRAP 5 (29:00)
05:00 Effort / 03:00 Repos
A. 10-9-8-7...
- Push Up
- Cal Rameur
B. 20-18-16-14...
- Goblet Squat
- TRX Row
C. 10-9-8-7...
- DB Hang Power Snatch
- Front Lunge
D. 20-18-16-14...
- Russian KBS
- Abmat Sit Up
Jeudi , 27 nov. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (41:40)
02:00 Effort / 00:20 Transition
A. BikeErg
B. SkiErg
C. TRX Sled Drag
D. AMRAP: 10 ALT. Reverse Lunge to Step Up + 20 Mountain Climber
E. Air Bike
F. AMRAP: 20 Reverse Crunch + 20 Plank Shoulder Tap
Vendredi , 28 nov. 2025
BLOC 1 | 3x Tabata ALT. (11:50)
24x 00:20 Effort / 00:10 Repos
- Push Up
- Air Squat
- Planche
BLOC 2 | 2 Séries (29:00)
4x: 00:30 Effort / 00:30 Repos. 01:00 Repos entre les exercices.
A. Wall Ball
B. Hollow Hold + Plate Press
C. Bike Erg / SkiErg
Samedi , 29 nov. 2025
BLOC 1 | 3x EMOM 5 (15:00)
A. 8-10 Russian KBS (lourd)
B. 8-10 Ball Slam
C. 8-10 Jump Squat
BLOC 2 | 3x EMOM 9 ALT. (26:00)
A.
Min 0: 00:45 Sprawl (rapide!)
Min 1: 00:45 V-Sit
Min 2: Repos
B.
Min 0: 00:45 Rameur
MIn 1: 00:45 Hamstring Bridge
Min 2: Repos
C.
Min 0: 00:45 Corde à sauter (SU ou DU)
Min 1: 00:45 Hanging Knee Raise ou Suspension
Min 2: Repos
Dimanche , 30 nov. 2025
BLOC 1 | 3x AMRAP 12 (40:00)
A. 3 Pull Up + 9 Wall Ball + 15 Plank Hip Dip
B. 3 Box Jump + 9 Lying Leg Raise + 15 Plate G2OH
C. 3 Man Maker + 9 Cal Air Bike ou SkiErg
02:00 Repos entre les AMRAP
COMPOSITION / SEM. 24 nov. 2025
Lundi , 24 nov. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 6 BB/DB Strict Press (5/0/1/0)
- 6/6 Skater Squat
- 16 Hollow Hold Toe Touch Alt.
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 16 KB Gorilla Row
- 8/8 DB 1-Leg Hip Bridge
- 10/10 Cable Standing Pallof Press
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:40 Cable Rope Curl
- 00:40 Close Grip Push up
- 00:40 Planche
Mardi , 25 nov. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 6 Back Squat (5/0/1/0)
- 10/10 1-Arm KB Row
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 8/8 1-KB 1-Leg RDL
- 10/10 1-Arm DB Bench Press
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 1-Leg Calf Raise
- 20 DB Hip Thrust
- 10/10 Side Plank Powell Raise
- 20 Abmat Sit-up
Mercredi , 26 nov. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
- 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
- 15 MB Knee Tuck
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 8/8 DB/KB Reverse Lunge
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 Push up
- 15 Standing KB Curl
- 15 Cable Rope Face-Pull
- 15 Lying Leg Raise
Jeudi , 27 nov. 2025
BLOC 1 | 2 x EMOM 8 ALT.
EMOM 8 ALT.
- 15 Half-Kneel Cable Pulldown Supination
- 15 DB Bench Press Pronation
02:00 Repos
EMOM 8 ALT.
- 8/8 KB Split Stance Row
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0 | 20 KB Goblet Pulse Squat Heels Elevated
Min 1 | 15 Roller Knee Tuck
Min 2 | 15 DB Jackknife
Min 3 | Repos
Vendredi , 28 nov. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 DB/KB Goblet Bulgarian Split Squat
- 6/6 DB/KB Goblet Split Squat FFE
- 6/6 DB/KB Goblet Split Squat
BLOC 2 | E2MOM 24 ALT.
Min 0 | 10 TRX Row Neutre + 10 Cable Straight Arm Pulldown + 15 KB Curl
Min 2 | 10 DB Bench Press Neutre + 10 Push up + 15 Bench Dip
Min 4 | 10 Roller Knee Tuck + 10 Lying Leg Raise + 15 Crunch Feet on Bench
Samedi , 29 nov. 2025
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0 | 10 BB Romanian Deadlift
Min 1 | 16 Plank KB Pullthrough
Min 2 | 16 Band Lateral Walk Alt.
Min 3 | Repos
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 15 Cable Bent-Over Row Pronation
- 8/8 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
BLOC 3 | AMRAP 6
- 10/10 Miniband Glute Clam
- 20 Miniband Glute Bridge
- 10/10 Miniband Plank Leg Lift
Dimanche , 30 nov. 2025
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
- 5 à 8 Chin-up
- 15 DB Bench Press Pronation
- 30 Bicyle Crunch
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 16 DB/KB Lateral Squat
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 12 Rope Cable Face-Pull
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 DB Lateral Raise Iso + 10 DB Lateral Raise
Min 1 | 00:20 Push Up Iso + 10 Push Up
Min 2 | 00:20 TRX Row Neutre Iso + 10 TRX Row Neutre