Programmation cours signatures
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ATHLÉTIQUE / SEM. 26 jan. 2026
Lundi , 26 jan. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Paused Back Squat (2/2/1/1)
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6
EMOM 6
- 10 à 12 DB Standing Press Neutre
01:00 Repos
EMOM 6
- 10 à 12 BB Hip Thrust
01:00 Repos
EMOM 6
- 8 à 10 Roll-out
Mardi , 27 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 3 Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | E2MOM 14
- 5 BB Close Grip Bench Press @ 1-2 RER
ENDURANCE | INTERVALLES (09:00)
3 Rounds
- 0:20 Wallball
- 0:40 Repos
- 0:20 Burpees
- 0:40 Repos
- 0:20 Jump Squat
- 0:40 Repos
Mercredi , 28 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 12
- 2 Split Jerk @ 2-3 RER
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Split Squat
- 10 Jump Lunge
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:40 Effort / 00:20 Repos
- Cable Bent-Over Row Supination
- Bench Dip
- Plate/DB Front Raise
Jeudi , 29 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Power Snatch @ 2-3 RER
ENDURANCE | 4 x AMRAP 4 (2x2)
AMRAP 4
- Max Cal BikeErg
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Aller-Retour Sled Push
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Sprawl
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Cal Rameur
01:00 de repos
Chaque AMRAP est fait en équipe de 2. Une personne travail à la fois.
Vendredi , 30 jan. 2026
PUISSANCE | EMOM 8
- 15m Sled Sprint
FORCE | E3MOM 15
- 2 Back Squat @ 1-2 RER
- 5 Seated Box Jump
HYPERTROPHIE | E3MOM 12
- 8 Chin-up / 12 Cable Pulldown
- 12 Deficit Push up
- 15 Roller Leg Curl
Samedi , 31 jan. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 2 Bench Press @ 1-2 RER
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
6 séries + 02:00 Repos
00:15 BikeErg
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 SkiErg
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Sled Push
00:15 Repos
6 séries + 02:00 Repos
00:15 Wallball
00:15 Repos
Dimanche , 1 fév. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Split Jerk @ 1-2 RER
FORCE | E3MOM 12
- 3 Deadlift From Pins
- 4 Broad Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 4
- 10 Half-Kneel 2-DB Press Neutre
- 10 DB Renegade Row
MÉTABOLIQUE / SEM. 26 jan. 2026
Lundi , 26 jan. 2026
BLOC 1 | 2 E2MOM 12 (26:00)
E2MOM 12
- 5 Box Jump
- 5 Jump Squat
- 5 à 10 Wall Ball
02:00
E2MOM 12
- 175m Rameur
BLOC 2 | E2MOM 16 ALT.
Min 0: 25 Goblet Squat
Min 2: 10 Hanging Knee Raise + 15 Reverse Crunch
Mardi , 27 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 8 ALT.
Min 0: 8 DB Push Press
Min 1: 4/4 Split Stance Ball Slam
BLOC 2 | 3 Séries (34:00)
04:00 Effort / 02:00 Repos
- 500m Rameur + Max Burpee Over the Rower
- AMRAP: 10 DB Squat to Press + 10 Renegade Push Up
Mercredi , 28 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5/5 1-Leg Ball Slam
- 10/10 1-Arm Russian KBS
- 15 Plate G2OH
BLOC 2 | E3MOM 18 ALT.
Min 0: 10 Burpee Box Jump
Min 2: 00:45 BikeErg, Air Bike ou SkiErg
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 00:30 Rameur
Min 1: 20 Bicycle Crunch
Jeudi , 29 jan. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- Sprawl
- Jump Lunge
- SkiErg
BLOC 2 | AMRAP 30 (équipe de 2)
- 10 Close Grip Push Up
- 10/10 Hang Power Snatch
- 15 Wall Ball
- 15 Roller Knee Tuck
- 20 Russian KBS
Vendredi , 30 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 6 Cal Air Bike
Min 1: 8/8 Bench Plank Row
Min 2: 4 DB Jump Lunge + 4 Jump Lunge
Min 3: 20 Weighted Flutter Kick
BLOC 2 | E3MOM 15
- 8/8 Lateral Power Step Up + 8 Cossack Squat
- 12 Bent Over Reverse Fly
BLOC 3 | E3MOM 15
- 200m Rameur
- 15 Roller Leg Curl
Samedi , 31 jan. 2026
BLOC 1 | Intervalles (~27:00)
4 Séries - 00:45 Effort / 00:45 Repos
- Push Up
- SkiErg
- Sprawl
- Sled Press
BLOC 2 | Intervalles (~13:00)
4 Séries - 00:30 Effort / 00:30 Repos
- Corde à sauter (SU ou DU)
- Rameur
- Abmat Sit Up
Dimanche , 1 fév. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- Sprawl to Broad Jump
- SkiErg
- KB Deadlift Jump
- Plank Jack
BLOC 2 | 3 Séries (24:00)
AMRAP 6
- 5 Jump Squat
- 5 V-Sit
- 5/5 DB Push Press
- 10 Goblet Good Morning
- 15 Russian KBS
03:00 Repos
COMPOSITION / SEM. 26 jan. 2026
Lundi , 26 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Back Squat
- 12 Band Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Bench Press Alterné Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 20 Plate Russian Twist
BLOC 3 | E2MOM 10
- 20 Bicycle Crunch
- 15 Lying Leg Raise
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
Mardi , 27 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Seated Press
- 10 DB Lateral Raise
- 10/10 Miniband Lateral Walk
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 BB Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Supination
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Bench Dip
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
Mercredi , 28 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB/KB Sumo Deadlift
- 12/12 Miniband Side Lying Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bench Press Pronation
- 10 Cable Bent-Over Row Supination
- 10 Hanging Leg Raise
BLOC 3 | E3MOM 9
- 15/15 Pulse Bulgarian Split Squat
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 25 Crunch Feet on Bench
Jeudi , 29 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 Cable Straigth Arm Pulldown
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Staggered Stance RDL
- 10/10 Split Stance Pallof Press
BLOC 3 | EMOM 9 Alt.
- 12 à 15 DB Chest Fly
- 12 à 15 DB Sven Press
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
Vendredi , 30 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 DB Goblet Bulgarian Split Squat
- 6/6 DB Goblet Split Squat
- 6/6 DB Goblet Split Squat FFE
BLOC 2 | E3MOM 15
- 12 DB Bent-Over Row Neutre
- 12 Cable Rope Face Pull
- 12 Push up
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Hanging Knee Raise
- 15 Lying Leg Raise
- 20 Crunch Feet Elevated
- 12/12 Miniband Standing Hip Abduction
Samedi , 31 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7+7+7 DB Bench Press Neutre Cluster
- 7+7+7 TRX Row Neutre Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 BB Paused Hip Thrust (1/0/1/3)
- 12/12 Miniband Quadruped Hip Extension
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
- 9 Standing DB Curl Supination + 9 Standing DB Curl Neutre
- 9 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 9 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Dimanche , 1 fév. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Romanian Deadlift
- 15 Roller Leg Curl
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 DB Half-Kneel 1-Arm Arnold Press
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:20 BB Hip Bridge Iso + 12 BB Hip Bridge
- 00:20 Hollow Hold + 12 Seated Knee Tuck
- 00:20 Goblet Squat Iso + 12 Goblet Squat
ATHLÉTIQUE / SEM. 19 jan. 2026
Lundi , 19 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 3 Hang Power Clean @ 75-80%
FORCE | E2MOM 14
- 5 BB Floor Press @ 1-2 RER
ENDURANCE | E2MOM 10
- 8 DB Hang Clean
- 8 DB Thruster
- 8 DB Front Squat
- 8 DB Push Press
Mardi , 20 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 12 ALT.
- 3 Push Jerk @ 2-3 RER
FORCE | E3MOM 15
- 5/5 BB Reverse Lunge
- 5/5 Step-up Jump
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:40 Effort / 00:20 Repos
- TRX Row Prise Neutre
- Push up
- DB Lateral Raise
Mercredi , 21 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Hang Power Snatch @ 2-3 RER
ENDURANCE | 4 x AMRAP 4 (2x2)
AMRAP 4
- Max Cal Airbike
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Aller-Retour Sled Push
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Rep Wallball
01:00 de repos
AMRAP 4
- Max Cal Skierg
01:00 de repos
Chaque AMRAP est fait en équipe de 2. Une personne travail à la fois.
Jeudi , 22 jan. 2026
PUISSANCE | EMOM 8 Alt.
Min 0 | 8 Russian KBS + 6 Ball Slam
Min 1 | 12 Skater Jump
FORCE | E3MOM 15
- 3 Back Squat @ 1-2 RER
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | E3MOM 12
- 8 Pull-up / 12 Cable Pulldown
- 12 Seated DB Press Neutre
- 15 Roller Leg Curl
Vendredi , 23 jan. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 3 Bench Press @ 1-2 RER
- 6 Lying MB Chest-Pass
ENDURANCE | INTERVALLES (18:00)
4 Rounds
- 0:30 Airbike
- 1:00 Repos
- 0:30 Rameur
- 1:00 Repos
- 0:30 Sled Push
- 1:00 Repos
- 0:30 DU/SU
- 1:00 Repos
Samedi , 24 jan. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Split Jerk @ 1-2 RER
FORCE | E3MOM 12
- 4 Deadlift From Pins
- 4 Broad Jump
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 12 DB Floor Press
- 12 DB Bent-Over Row
- 20 Abmat Sit-up
Dimanche , 25 jan. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean @ 85-90%
FORCE | E2MOM 8
- 5 à 8 Chin-up / Leg Assisted Chin-up
- 8 Roll-Out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | 2 x AMRAP 3
AMRAP 3
- 15 Russian KBS
- 10 KB Goblet Squat
- 5 Burpees
02:00 Repos
AMRAP 3
- 15 TRX Row
- 10 Push up
- 5 Sprawl
MÉTABOLIQUE / SEM. 19 jan. 2026
Lundi , 19 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 8 ALT.
Min 0: 5/5 1-Arm DB Push Press
Min 1: 10 Wallball
BLOC 2 | 3 Séries (34:00)
04:00 Effort / 02:00 Repos
- Rameur
- AMRAP: 10 Devil's Press + 15 Plate G2OH
Mardi , 20 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5/5 Single Leg Explosive RDL
- 10 Side to Side Medball Slam
- 20 ALT. 1-Arm Russian KBS
BLOC 2 | E3MOM 18 ALT.
Min 0: 175-225 m Rameur
Min 3: 8 à 12 Burpee
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
Min 0: 00:30 SkiErg, BikeErg ou Air Bike
Min 1: 10 V-Sit
Mercredi , 21 jan. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- Mountain Climber
- Jump Squat
- Plate Toe Tap
BLOC 2 | AMRAP 30 (équipe de 2)
- 20 Push Up
- 20 DB Squat to Press
- 20 ALT. DB Hang Power Snatch
- 10/10 Power Step Up
- 20 TRX Row
Jeudi , 22 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: Air Bike Accélération 00:20 + Sprint 00:10
Min 1: 12 Bear Plank KB/DB Pull Through
Min 2: 12 Jump Lunge
Min 3: 20 Weighted Flutter Kick
BLOC 2 | E3MOM 15
- 8 Plate OH Rev. Lunge + 8 Sprawl
- 12 TRX Reverse Fly
BLOC 3 | E3MOM 15
- 5/5 Lateral Step Up + 5 Box Jump
- 15 TRX Leg Curl
Vendredi , 23 jan. 2026
BLOC 1 | Intervalles (~27:00)
4 Séries - 00:45 Effort / 00:45 Repos
- Burpees
- SkiErg
- Sled Row
- DB Squat to Press
BLOC 2 | Intervalles (~13:00)
4 Séries - 00:30 Effort / 00:30 Repos
- Push Up
- Shuttle Run
- Hanging Knee Raise
Samedi , 24 jan. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- American KBS
- Rameur
- Ball Slam
- Sled Push
BLOC 2 | 3 Séries (24:00)
AMRAP 6
- 3 Jump Squat
- 6 ALT. 1-Arm Devil's Press
- 9/9 1-Arm DB OH Reverse Lunge
- 12 Abmat Sit Up
- 15 Sprawl
03:00 Repos
Dimanche , 25 jan. 2026
BLOC 1 | AMRAP 10 (en équipe de 4)
- 1 Aller Sled Sprint
BLOC 2 | AMRAP 30
- 5 à 10 Chin up
- 10 Roller Knee Tuck / Pike
- 10 Wallball
- 20 Cal BikeErg ou 10 cal Air Bike
- 20 Russian KBS
COMPOSITION / SEM. 19 jan. 2026
Lundi , 19 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Lateral Raise
- 10/10 Miniband Lateral Walk
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Close Grip Push Up
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
Mardi , 20 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB/DB Sumo Deadlift
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel Cable 1-Arm Row Neutre
- 10 Hanging Leg Raise
BLOC C | E3MOM 9
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 10/10 Band Psoas March
- 20 Hip Bridge MB Squeeze
Mercredi , 21 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 Split Stance Cable Woodchop
BLOC 3 | EMOM 9 Alt.
- 12 à 15 Push up
- 12 à 15 DB Chest Fly
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
Jeudi , 22 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 DB Goblet 1-Leg Squat to Box
- 10/10 DB Goblet Split Squat
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 15
- 10 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Half-Kneel Pulldown Supination
- 15 Push up
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
- 12 Lying Leg Raise
- 15 Abmat Sit-up
- 12/12 Miniband Standing Hip Abduction
Vendredi , 23 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6+6+6 DB Bench Press Pronation Cluster
- 6+6+6 TRX Row Pronation Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust
- 10/10 Miniband Front Plank Leg Lift
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
- 8 Standing DB Curl Pronation + 8 Standing DB Curl Supination
- 8 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 8 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Samedi , 24 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Romanian Deadlift
- 10 Rope Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Seated Arnold Press
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Supination
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:25 BB Hip Bridge Iso + 10 BB Hip Bridge
- 00:25 Hollow Hold + 20 Russian Twist
- 00:25 Goblet Squat Heels Elevated Iso + 10 Goblet Squat Heels Elevated
Dimanche , 25 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Chin-up
- 12 DB Chest-Supported Row Neutre
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Goblet Lateral Squat
- 8/8 Copenhagen Plank Hip Adduction
- 16 Hollow Hold Toe Touch Alt.
BLOC 3 | E3MOM 9
- 12 DB Lateral Raise
- 12 DB/Plate Front Raise
- 8/8 Side Plank Rotation