PROGRAMMATION COURS SIGNATURES
Tous les cours signatures - ATHLÉTIQUE ™, MÉTABOLIQUE ™ et COMPOSITION ™ - font l’objet d’une programmation étoffée.
Chaque cycle, d’une durée de 24 jours, fait l’objet d’un courriel informatif qui met la table pour la phase à venir. N’hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre en bas de page.
Bon entraînement !
ATHLÉTIQUE / SEM. 25 août 2025
lundi , 25 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Push Press + 2 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 5 Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | AMRAP 6
- 10 Push Up
- 12 Cable Rope Face Pull
- 15 Abmat Sit-up
MARDI , 26 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean Trois Positions @ 70-75%
FORCE | EMOM 8
- 3 à 6 Pull-up Prise Neutre
ENDURANCE | 2 x For Time
15-12-9
- DB Push Press
- TRX Row
TC: 04:00
02:00 Repos
15-12-9
- Plate G2OH
- Sprawl to Plate Jump
TC: 04:00
MERCREDI , 27 août 2025
FORCE | E3MOM 15
- 2+2+2 Back Squat Cluster @ 80-85%
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB Split Squat FFE
Min 1 | 10/10 DB Renegade Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 12 à 15 Cable Straight Bar Upright Row
Min 1 | 12 à 15 Roller Leg Curl
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 KB Curl
Min 1 | 15 à 20 Plate Crunch Feet Elevated
JEUDI , 28 août 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 2 Hang Power Snatch + 2 Power Snatch @ 70-75%
FORCE | E3MOM 15
- 5 BB Floor Press Close Grip
- 10/10 Cable Pallof Press
ENDURANCE | AMRAP 8
- 10 Russian KBS
- 8 KB Goblet Squat
- 6 Sprawl to KB Deadlift
En équipe de deux. Chacun son round.
VENDREDI , 29 août 2025
PUISSANCE | E2MOM 10
- 6 Incline Ballistic Push Up
- 8 MB Slam
FORCE | E3MOM 15
- 8 BB Hip Thrust
- 12 Band Russian KBS
HYPERTROPHIE | INTERVALLES
3 Séries
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Plate Front Raise
- Cable Rope Triceps Pushdown
- Standing DB Hammer Curl
SAMEDI , 30 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5 BB Thruster
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 3
- 300m BikeErg
- 15 Abmat Sit-up
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Skierg
- 15 Russian KBS
02:00 Repos
AMRAP 3
- 8 à 12 Cal Airbike
- 20 Mountain Climber
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Rameur
- 10 à 15 Push up
DIMANCHE , 31 août 2025
PUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 3 Hang Power Clean @ 70-75%
- 4 Broad Jump
FORCE | E3MOM 15
- 4 Pause Box Squat (2/2/1/1)
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 à 15 DB Lateral Raise
- 12 à 15 Band Knee Tuck
MÉTABOLIQUE / SEM. 25 Août 2025
lundi , 25 août 2025
BLOC 1 | 3 Séries (11:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- 5 Burpee
- 15 American KBS
- 20 Deadbug
- Planche abdominale pour le reste du 03:00
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
* Buy-in: 3000m Rameur
- 80 KB Sumo Deadlift
- 80 DU ou 180 SU
- 80 ALT. Single Arm DB Hang Power Snatch
- 80 Mountain Climber
MARDI , 26 août 2025
BLOC 1 | 2 Séries (22:00)
AMRAP 4
- 3 Neutral Grip Pull up
- 6/6 DB Single Arm Hang Power Clean
02:00 Repos
AMRAP 4 (en équipe de 2)
- 5 Cal SkiErg
- Pas Chassés
02:00 Repos
BLOC 2 | For Time (TC 18:00)
21-15-9 reps
- Burpee
- Air Squat
- Abmat Sit up
03:00 Repos
9-15-21 reps
- Burpee
- Air Squat
- Abmat Sit up
MERCREDI , 27 août 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 5 Box Jump
- 5 Jump Squat
- 10/10 Low Windmill
- 10 Hanging Oblique Knee Raise
- 20 DB Front Rack Squat
- 20 Cal Rameur
01:00 Repos
JEUDI , 28 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 25 DB Push Press
- 00:30 Suspension à la barre
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 2 | AMRAP 10 (en équipe de 4)
Max. Cal Air Bike (changement aux 00:30)
BLOC 3 | 3 AMRAP (18:00)
AMRAP 5
5 Devil's Press + 10 ALT. Reverse Lunge + 15 Jumping Jack
03:00 Repos
AMRAP 4
5 Devil's Press + 10 ALT. Reverse Lunge + 15 Jumping Jack
03:00 Repos
AMRAP 3
5 Devil's Press + 10 ALT. Reverse Lunge + 15 Jumping Jack
VENDREDI , 29 août 2025
BLOC 1 | 4x E2MOM6 (24:00)
E2MOM 6
Sled Sprint (tout le gazon)
E2MOM 6
00:30 BikeErg facile + 00:20 Sprint
E2MOM 6
00:30 SkiErg facile + 00:20 Sprint
E2MOM 6
8 Sprawl to Tuck Jump
BLOC 2 | E4MOM 16
- 10/10 KB Suitcase Deadlift
- 10 ALT. 1-Leg Ball Slam
- 250m Rameur
- 00:30/00:30 Side Plank
SAMEDI , 30 août 2025
BLOC 1 | 3 Séries (23:00)
- 03:00 AMRAP: 20 Goblet Reverse Lunge + 10 Plate G2OH
01:00 Repos
- 03:00 AMRAP: 10-15 Roller Knee Tuck + 10-15 DB Floor Press
01:00 Repos
BLOC 2 | 3 Séries (17:00)
- 02:00 Rameur, Air Bike, BikeErg ou SkiErg
01:00 Repos
- 02:00 AMRAP: 10-15 TRX Row + 20 Plank Shoulder Tap
01:00 Repos
DIMANCHE , 31 août 2025
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 6/6 Lateral Power Step Up
Min 1: 12-15 Lying Leg Raise
Min 2: 12 Jump Lunge (focus hauteur)
Min 3: 12/12 Cable Pallof Press
BLOC 2 | 5 Séries (25:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- BikeErg*
- Front Plank to Side Plank
- Diagonal Band Pull Apart
- Hollow Body to Superman
- Rameur (récupération active)
COMPOSITION / SEM. 25 août 2025
lundi , 25 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Romanian Deadlift
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel DB 1-Arm Arnold Press
- 20 Alternating Chest-Supported DB Row
BLOC 3 | E2MOM 10
- 12 DB/KB Goblet Squat Miniband
- 15 DB/KB Hip Thrust Miniband
- 20 Miniband Plank Leg Lift
MARDI , 26 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Chin-up
- 15 DB Bench Press Pronation
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Lateral Squat
- 10/10 Lateral Band Walk
- 12 Rope Cable Face-Pull
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 DB Lateral Raise Iso + 10 DB Lateral Raise
Min 1 | 00:20 Push Up Iso + 10 Push Up
Min 2 | 00:20 TRX Row Neutre Iso + 10 TRX Row Neutre
MERCREDI , 27 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 12 BB Hip Bridge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Bent-Over Row Supination
- 10 Seated DB Press Pronation
- 10/10 Cable Side-Bend
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:40 Bicycle Crunch
00:20 Repos
00:40 Crunch Side-to-Side Heel Touch
00:20 Repos
00:40 Planche
01:20 Repos
JEUDI , 28 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Strict Press
- 20 KB Gorilla Row
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 10 DB Standing Zottman Curl
- 10 Close Grip Push Up
- 0:45 Hollow Hold
VENDREDI , 29 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Back Squat
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Walking Lunge
- 20 Deadbug- 10/10 1-Leg Calf Raise
SAMEDI , 30 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 15 Cable Straight Bar Bent-Over Row Pronation
- 10 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Step-Up Alt.
- 8/8 Cable 1-Leg RDL
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Cable Rope Biceps Curl
- 10 Triceps Extension on Barbell
- 20 KB Curl
- 20 Abmat Sit-Up
DIMANCHE , 31 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Split Squat FFE
- 12/12 Cable Kickback
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 Standing DB Press Pronation
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 60 Crunch Feet Elevated
- 50 Straight Leg Toe Touch
- 40 Lying Leg Raise
- 30 Knee Tuck / V-Sit
En équipe de deux. On se sépare le travail.
ATHLÉTIQUE / SEM. 18 août 2025
lundi , 18 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 3 Hang Power Snatch @ 80-85%
FORCE | E2MOM 10
- 5 Chin-Up Prise Neutre (5/0/1/0)
ENDURANCE | AMRAP 10
- 250m Rameur
- 12 DB Thruster
- 8 Sprawl
MARDI , 19 août 2025
FORCE | E3MOM 15
- 5 Back Squat (5/0/1/0) @ 75-80%
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6/6 1-Leg Squat to Box
Min 1 | 15 DB Bench Press Prise Neutre
Min 2 | 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
Min 1 | 8/8 KB Gorilla Row
Min 2 | 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap
MERCREDI , 20 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Pause Hang Power Clean @ 80-85%
FORCE | EMOM 10 ALT.
- 8/8 DB/KB Split Stance 1-Arm Press
- 8/8 1-Arm TRX Row
ENDURANCE | Intervalles
3 Séries
00:35 Effort / 00:25 Repos
- DU/SU
- Air Bike
- Plate G2OH
- SkiErg
JEUDI , 21 août 2025
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 4 Box Jump
- 8 Lying MB Chest Pass
- 20 à 30 DU/SU
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Hip Bridge
- 10/10 Cable Pallof Press
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 10 Close Grip Push up + 12 Cable Rope Pushdown
Min 2 | 7 DB Curl Pronation + 7 DB Curl Supination + 7 DB Curl Neutre
VENDREDI , 22 août 2025
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Power Clean + 3 Push Press
ENDURANCE | 3 x AMRAP 6
AMRAP 6
- 200m SkiErg
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 12 Wallball
- 8 Sprawl
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
AMRAP 6
- 10 à 15 Cal Airbike
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
SAMEDI , 23 août 2025
FPUISSANCE | EMOM 10 ALT.
- 3 BB Squat Jump @ 20-30%
- 5 Box Jump
FORCE | E3MOM 15
- 5 Pause Box Squat (2/2/1/1)
- 8/8 Deadbug MB Squeeze
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 TRX Row Neutre
- 12 à 15 Standing DB Press Neutre
- 8 à 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
DIMANCHE , 24 août 2025
FORCE | E3MOM 15
- 2+2+2 Bench Press Cluster
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
00:30 Airbike
00:30 Repos
00:30 SkiErg
00:30 Repos
00:30 Sled Push
00:30 Repos
00:30 DB Devil's Press
02:30 Repos
MÉTABOLIQUE / SEM. 18 Août 2025
lundi , 18 août 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
Rameur + Vélo: pendant que 1 personne rame, l'autre pédale sur le BikeErg ou le AirBike.
BLOC 2 | AMRAP 20
- 5 Chin up
- 10/10 KB/DB Waiter Squat
- 10/10 1-Arm KB/DB Arnold Press
- 20 Mountain Climber
- 20 Jump Lunge
MARDI , 19 août 2025
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 Box Jump
- 12 American KBS
- 12 Cal Rameur
- 24 Sprawl
BLOC 2 | 5 Séries (20:45)
- 01:10 AMRAP 10 Mountain Climber + Course
01:00 Repos
- 01:10: 10 Wall Ball + Max DU/SU
01:00 Repos
MERCREDI , 20 août 2025
BLOC 1 | EMOM10 ALT.
Min 0: 8 Seated Med Ball Vertical Throw
Min 1: 6/6 Single Arm DB Split Jerk
BLOC 2 | 3 Séries (29:00)
01:30 Effort / 01:00 Repos
- Man Maker
- Skierg
- Sprawl to Step Up
- Air Bike
JEUDI , 21 août 2025
BLOC 1 | E4MOM 16
- 250m Skieg ou Rameur
- 20 ALT. 1-Arm Russian KBS
- 10 V-Sit
BLOC 2 | 4 Séries (11:50)
00:50 Effort / 00:10 Transition
- AMRAP: 8/8 Hand Supported DB/KB Single Leg RDL
- Sprawl
- Deadbug
BLOC 3 | 4 Séries (11:50)
- AMRAP: 5/5 Single Arm Suitcase KB Deadlift
- BikeErg ou Air Bike
- Planche abdomniale
VENDREDI , 22 août 2025
BLOC 1 | 5 Séries (11:45)
BikeErg/Air Bike
- 00:30 à faible intensité
- 00:45 à intensité élevée
- 00:30 Bear Plank
Repos 00:45
BLOC 2 | 2 Séries (29:30)
03:15 Effort / 02:00 Repos
- 30 Plate G2OH + Max Push Up
- 30 Russian KBS + Max Cal Rameur
- 30 TRX Row + Max ALT. Front Lunge
SAMEDI , 23 août 2025
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 6/6 Power Step Up
Min 1: 12-15 Roller Knee Tuck
Min 2: 12 Jump Lunge (focus hauteur)
Min 3: 12-15 DB Crunch
BLOC 1 | 5 Séries (25:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- Air Bike*
- Plank DB Pull Through
- Band Pull Apart
- Inchworm Push Up
- Rameur (récupération active)
DIMANCHE , 24 août 2025
BLOC 1 | 4 Séries (7:50)
00:20 Effort / 00:10 Transition
- Power Push Up
- Planche avant-bras
- Hollow Hold
- TRX Row Hold
BLOC 2 | 4 Séries (~06:00)
- 00:20 Skierg
~ 01:00 Repos
BLOC 2 | AMRAP 25
- 10 Cal Rameur
- 10 Push Up
- 15 Wall Ball
- 15 Sprawl
- 20 Bicycle Crunch
- 20 Reverse Crunch
COMPOSITION / SEM. 18 août 2025
lundi , 18 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 8/8 LM 1-Leg RDL
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 DB Bench Press Neutre (5/0/1/0)
- 7/7 LM Lateral Lunge
- 10/10 Side Plank Powell Raise
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 DB Fly
- 12 à 15 TRX Row Neutre
- 12 à 15 Cable Face-Pull
- 12 à 15 Prone Swimmer
MARDI , 19 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Deficit Reverse Lunge
- 12 Inverted Row Supination
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 Banded Hip KB Goblet Goodmorning (4/0/1/0)
- 12 DB Z Press
- 10/10 Band Lateral Walk
BLOC 3 | Death By...
- Ab Crunch
- Bicycle Crunch
Départ à 6 répétitions
MERCREDI , 20 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
- 12 Bent-Over Y Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 14 DB Renegade Row
- 6/6 1-Leg Squat to Box
- 10/10 Cable Side Bend
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 Standing DB Curl Supination
- 15 Plate Front Raise
- 15 Cable Straight Bar Triceps Pushdown Supination
- 0:45 Planche
JEUDI , 21 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat (3/2/1/0)
- 10/10 KB 3-Points Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 BB Hip Thrust
- 12 DB Deficit Push Up 1&1/2
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 DB Curtsy Lunge
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
VENDREDI , 22 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Split Stance Cable 1-Arm Low Row
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 8/8 DB Split Squat FFE
- 12 Triceps Extension sur Barre
- 12/12 Elevated Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | Tabata ALT.
4 séries (08:00)
- 00:20 DB Lateral Raise
- 00:10 Repos
- 00:20 Plate Front Raise
- 00:10 Repos
- 00:20 Flutter Kicks
- 00:10 Repos
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
SAMEDI , 23 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 KB Goblet Reverse Lunge
- 15 Cable Rope Pullthrough
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 Standing DB Press Neutre
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Lying Leg Raise
- 10/10 Alternating Superman
- 10 Sit-up
- 10/10 Side Plank Hip Dip
- 10/10 Birddog
DIMANCHE , 24 août 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Close Grip Bench Press
- 12 DB Bent-Over Row Pronation
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
- 20 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Plate Front Raise
- Cable Straigth Bar Triceps Pushdown Pronation
- Standing DB Curl Supination