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Article maison / 20 mai 2024
Rédaction: Christian Pilon, partenaire
Vérification technique: Yovann Camiré, entraîneur

En entraînement, parmi les paramètres que sont les répétitions, les charges et le temps de repos entre les séries, ce dernier est probablement le moins considéré. Même avec les indications d’un bon plan en main, peu de personnes vont chronométrer leurs pauses, qui ont pourtant leur rôle à jouer.

Pour plusieurs d'entre nous, ce temps est géré de façon plus ou moins sérieuse. On reprend son souffle et on enchaîne sur la prochaine série. Ou encore, muni de bonnes intentions, on lance son chrono sur son téléphone pour planifier une pause. Mais souvent, on se réveille cinq minutes plus tard, après un détour trop long sur son réseau social de prédilection.

Dans le tapis, tout le temps ?

Plus d'une formule d'entraînement propose presque exclusivement des modalités d'entraînement qui vous laisseront à bout de souffle avec des temps de repos minimaux ou inexistants. Dans ce contexte, il n’est pas étonnant que nous soyons moins enclins à garder un œil sur les pauses.

Il est par ailleurs trop facile de penser que sueur et souffle coupé riment avec progression. « Si j’ai tout donné comme ça, je dois être en train de progresser ! » De plus, avec ce type d'efforts vient une bonne dose d'endorphines. La récompense est immédiate. Nous sommes plus d'un à aimer cette sensation.

Tout ça rend la formule « dans le tapis, tout le temps » attrayante, mais si l’intensité est le seul ingrédient de votre entraînement, vous limitez vos progrès !

Si vous ne mangez pas de carottes, pas de vision de Superman, si vous ne mangez pas d'épinards, adieu la force de Wonder Woman.

Comparaison créative à part, vous croiserez certainement un bloc de programmation dans nos cours collectifs (ATH et ATH/SE) qui vous mettra au défi et vous laissera en sueur. Celui-ci vous permettra de développer votre capacité de travail, mais comme nous visons une progression sur plus d'un plan, certains cours permettront de développer d'autres aspects. Ainsi, ne soyez pas surpris si vous n'êtes pas essoré à la fin de toutes les classes.

En discussion pour la rédaction de cet article, notre entraîneur, Yovann Camiré, a bien synthétisé les choses:

« Il n'y a rien de plus facile que de faire “pomper” quelqu'un à l'entraînement. Il est toujours bon de se donner pour améliorer sa capacité de travail, mais ne miser que sur l'intensité laisse sur la table le développement de plusieurs capacités qui méritent votre attention pour être au mieux de votre forme physique. »

- Yovann Camiré, entraîneur au Studio.

Les temps de repos

Trois grandes catégories d'objectifs existent pour l'entraînement athlétique:

• Développement de la force et/ou de la puissance ;

• Développement de la masse musculaire (hypertrophie) ;

• Développement de l'endurance musculaire.

De façon générale, le nombre de répétitions passera de faible (1 à 5) pour le développement de la force et/ou de la puissance, en passant par 8 à 15 pour l'hypertrophie, à 15 et plus pour l'endurance musculaire.

Le temps de repos s'adaptera en étant plus important pour la force et/ou la puissance et moindre à l’autre extrémité du spectre.

COURS COLLECTIFS

On a tendance à associer la rigueur du temps de repos entre les séries à l’entraînement individuel, mais les cours collectifs peuvent également intégrer ce paramètre.

Si vous faites une séance avec des E3MOM (travail toutes les trois minutes), ce n’est pas un hasard. Vous êtes dans une phase de la programmation qui s’attarde au développement de certaines capacités, ce qui demande d’intégrer des pauses pour obtenir le bon stimulus. C’est une façon simple (parmi d’autres) de rythmer l’entraînement collectif en y intégrant des temps de repos.

Pour le développement de la force et/ou de la puissance :

Tel qu’évoqué, plus le nombre de répétitions sera faible, plus il sera de mise de prendre des temps de repos longs. On parlera de 3 à 5 minutes. Cette durée, qui peut sembler importante, a le mérite d’encourager une récupération complète du système nerveux et musculaire. Elle donne le temps à l’organisme de se recharger en préparation du prochain effort. Cette dynamique permet d’optimiser la performance et la progression.

Pour l'hypertrophie (développement de la masse musculaire) :

Pour maximiser les gains en masse musculaire, un temps de repos modéré allant de 1 à 3 minutes sera idéal. L’hypertrophie est tributaire d’un volume de travail important. On parle d’un nombre de répétitions plus important et de plusieurs séries. Si le temps de repos est trop court, une certaine fatigue s’installera, ce qui aura un impact sur la capacité à maintenir l’effort. Il faudra faire un compromis sur la charge ou le nombre de répétitions pour compléter la séquence souhaitée. L’intensité globale de l’entraînement sera amoindrie et le gain affecté.

Pour l'endurance musculaire :

Pour faire des gains au niveau de l’endurance musculaire, des temps de repos courts, environ 30 secondes, sont recommandés. Il s’agit de garder un rythme cardiaque élevé et d’améliorer la capacité des muscles à supporter des efforts prolongés. Pour des entraînements comme les intervalles (HIIT) ou les circuits, le repos devrait être suffisamment long pour passer au prochain exercice.

Pour les débutants :

On ne le dira jamais assez, quand on débute, l'objectif le plus important est d'établir une habitude et de prendre du plaisir. L’ajout d’un paramètre à l’équation, tel que le chronométrage de vos temps de repos, ne doit pas vous peser.

Il sera bon d’intégrer le tout pour partir sur de bonnes bases, mais il ne faut pas le faire au détriment de votre élan. Pour faire vos premiers pas sur ce terrain, deux repères peuvent aider.

Pour un exercice pluriarticulaire (squat, soulevé de terre, etc.), un temps de repos de 2 à 2½ minutes fera un bon travail.

Pour un mouvement accessoire, avec isolation (flexion biceps, flexion jambes, etc.), on pourra raccourcir le délai à 1 à 1½ minute.

Donc, mouvement important égal autour de 2 minutes et mouvement moins important 1 minute.

Que l’on parle de repères express pour ses premiers pas ou de repères spécifiques à un objectif, il faut toujours être à l’écoute. Chaque corps répond différemment. Il ne faut pas hésiter à tester différentes durées pour trouver celle qui convient.

Petit conseil en bonus, assurez-vous de réellement vous reposer : ne faites pas d'autres mouvements ou étirements, et évitez de plonger dans votre téléphone. Profitez-en pour visualiser la prochaine série.

EN CONCLUSION

Alors que l'intensité peut être attrayante et fournir une gratification immédiate, une gestion intéressante du repos entre les séries optimisera les performances.

Dès lors que vous êtes au Studio, vous avez fait preuve de discipline, le gros du travail est fait. Le temps de repos est un allié simple à mettre en place en retenant quelques repères. Le surplus d’attention nécessaire est somme toute minime, mais de nature à sérieusement vous aider dans l’atteinte de vos objectifs.

En allant au-delà du chronomètre, qui a son rôle à jouer au niveau physiologique, vous pouvez également utiliser ce temps pour vous préparer, visualiser le prochain effort.

En ajoutant cette dimension, le repos entre séries pourrait bien compter pour beaucoup.

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