RITES DE PASSAGE
ARTICLE / 23.12.2024
S'entraîner est un investissement en temps, en efforts et en ressources qui a un impact profond sur le corps ; ce drôle de véhicule qui façonne toutes nos expériences, des plus banales aux plus extraordinaires.
Dans la vie, certains événements ont le pouvoir de marquer un moment dans le calendrier, figeant l’instant où un cap est franchi. À l’entraînement, certains exercices, associés à une performance marquante, possèdent cette même capacité. Comme un rite de passage annonçant l’atteinte d’un nouveau niveau.
Comment quantifier une performance qui marque un tournant en force, en puissance ou en endurance ?
Motivation, objectifs, point de départ : autant d’éléments propres à chacun. À cela s’ajoute la diversité des tailles, des niveaux de force et des expériences d’entraînement, rendant toute « standardisation » périlleuse. Ce sujet prête évidemment au débat, sans aucun doute. Alors, pourquoi s’y aventurer ?
Parce que fixer un cap précis peut devenir un moteur puissant pour beaucoup. Nous le constatons chaque jour au Studio. Dans un monde idéal, chacun bénéficierait d’un programme d’entraînement sur mesure et d’objectifs parfaitement adaptés. Mais la réalité fait que ce n’est pas toujours possible. Dans ce contexte, partager des repères appuyés sur une expertise solide peut s’avérer précieux et motivant. C’est le pari de cet article.
FORCE
Pour donner des repères en force, nous parlerons de force maximale. Il s’agit de la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à produire la plus grande quantité de force possible lors d’une contraction volontaire unique. Cette capacité se mesure souvent par un test de répétition maximale (1RM), qui correspond à la charge maximale qu’une personne peut soulever pour une seule répétition sur un exercice donné.
Pour information, bientôt, vous verrez apparaître des semaines tests dans notre programmation pour les cours signatures. Elles vous permettront de vous mesurer à des mouvements clés.
La force occupe une place spéciale au Studio : c’est la fondation sur laquelle reposent d’autres qualités physiques comme la puissance, l’endurance musculaire et la vitesse. Sans une progression en force maximale, la capacité à générer un mouvement explosif (puissance) ou à porter une charge sur de longues périodes (endurance) sera limitée.
Pour évaluer la force, le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont des exercices de référence.
Pour le squat, chez une femme, une répétition correspondant à 0,75x le poids corporel est une performance respectable pour les débutantes ou les adeptes d’entraînement en force qui ont un rythme régulier. Si on monte à 1,5x, on entre dans la catégorie exceptionnelle, qui concerne des athlètes ou des femmes ayant consacré un temps significatif à l'entraînement en force. Côté homme, une performance équivalente à 1,5x le poids corporel représente un véritable accomplissement.
Pour le développé-couché, un repère intéressant est de soulever 0,75x le poids corporel pour une femme. Cela reflète une bonne force du haut du corps typique des adeptes intermédiaires ou de pratiquants occasionnels qui s'entraînent régulièrement. Pour un homme, soulever son propre poids pour une répétition constitue un jalon notable. Les amateurs de musculation ou ceux qui s'entraînent régulièrement sans nécessairement se spécialiser en powerlifting pourront atteindre cet objectif.
Pour le soulevé de terre, les charges sont plus élevées : une femme atteignant 1,5x son poids corporel ou un homme soulevant 2x son poids pourra être fier·e de cette performance. L’atteinte de ces repères sera synonyme d’un bon développement de la chaîne postérieure et d’une exécution technique solide.
PUISSANCE
La puissance est la capacité de produire une force élevée rapidement. Elle est mathématiquement définie par l'équation suivante :
PUISSANCE = FORCE x VITESSE
Une bonne puissance dépend donc directement de la force maximale — nous l’avons mentionné précédemment, la force est à la base de nombreuses qualités athlétiques. La vitesse d’exécution et l’explosivité viennent compléter ce tableau pour définir pleinement la puissance.
Les femmes, en raison d’une masse musculaire et de niveaux de testostérone inférieurs, tendent à produire moins de puissance absolue que les hommes. Toutefois, leurs adaptations en puissance relative et leur efficacité mécanique peuvent être tout aussi impressionnantes.
Nous vous proposons deux repères pour évaluer vos capacités en puissance. L’épaulé sans squat, communément appelé power clean, est un excellent indicateur. Ce mouvement met l'accent sur la puissance explosive, et l'utilisation d'un multiplicateur par rapport au poids corporel permet de situer la performance. Le saut sur boîte est également un outil pratique ; l’objectif est d’atterrir avec les jambes droites pour valider le mouvement.
Pour le power clean, chez une femme avec une bonne régularité à l'entraînement, mais sans spécialisation en haltérophilie, viser 0,75x le poids corporel constitue un jalon intéressant. Pour un homme dans les mêmes conditions, viser 1,0x le poids corporel représente une performance respectable.
Pour le saut sur boîte, chez une femme, un saut de 18 à 24 pouces sera une solide performance, indiquant une bonne puissance du bas du corps. Ce niveau est souvent atteint par une personne qui s'entraîne régulièrement en musculation et accompagne son travail d’exercices pliométriques. Pour un homme, la barre se situe entre 24 et 30 pouces pour un profil athlétique similaire. Les joueurs assidus de volleyball ou de basketball présentent fréquemment ce type de capacité.
ENDURANCE
L’endurance cardiovasculaire, également appelée endurance cardiorespiratoire ou aérobie, désigne la capacité du système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) et du système respiratoire (poumons) à fournir de l’oxygène aux muscles actifs pendant une activité physique prolongée. Elle reflète également l’aptitude des muscles à utiliser cet oxygène pour produire de l’énergie via le métabolisme aérobie. En d’autres termes, il s’agit de la capacité d’un individu à maintenir un effort physique modéré à intense sur une longue durée, tout en retardant l’apparition de la fatigue.
Pour évaluer votre endurance, nous vous proposons un repère simple, pratique et efficace à réaliser au Studio : compléter 2000 m au rameur. Une très bonne performance se situe autour de 7 minutes pour un homme et de 8 minutes pour une femme. Si vous avez déjà tenté un tel effort ou vous en êtes approché, vous savez à quel point il demande un engagement physique considérable.
En complément, un second repère intéressant est le 5 km en course à pied. Une performance de très bonne qualité se situe autour de 25 minutes pour un homme et de 28 minutes pour une femme. En atteignant ces temps, la capacité aérobie et la condition physique sont supérieures à la moyenne. On parle d’adeptes qui s’entraînent avec sérieux pour améliorer leurs performances en course à pied.
CONCLUSION
Les défis mentionnés ci-dessus sont exigeants et demandent du temps. Si ces jalons étaient faciles à atteindre, ils ne pourraient pas être considérés comme de véritables « rites de passage ». Dans la vie, c’est souvent le temps qui passe qui nous fait évoluer d’un état à un autre. En entraînement, c’est le temps investi qui permet de progresser et d’atteindre le prochain niveau.
Si vous êtes encore loin des performances évoquées, pas de problème. Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour célébrer ses réussites. Aucune victoire n’est trop petite. Que vous soyez novice ou expert, chacun suit son propre chemin et relève ses propres défis. Au Studio, nous valorisons avant tout la persévérance et la constance. Ce sont ces qualités qui, au final, mènent au progrès. Et si, en chemin, vous souhaitez relever quelques défis, cet article vous aura offert quelques repères. Bon entraînement !