PAR: YOVANN CAMIRÉ
ENTRAÎNEUR

Dans tout programme d'entraînement, les différents types de contractions musculaires jouent un rôle essentiel, que ce soit dans un programme axé sur le développement de la force, de la puissance ou en hypertrophie. Chaque type de contraction influence l'exécution des mouvements et sollicite les muscles de manière différente. Il en existe trois : concentrique, excentrique et isométrique. Chacune d'elles affecte la production de force musculaire et la manière dont les muscles réagissent à l'effort.

CONCENTRIQUE

Cette contraction se produit lorsque les fibres musculaires se raccourcissent, rapprochant les filaments d’actine et de myosine à l’intérieur du muscle. Par exemple, lors d’une flexion des biceps (bicep curl), le muscle se raccourcit pour surmonter la charge et la gravité.

Dans un exercice ciblant le développement de la puissance, cette contraction sera souvent rapide. Si l’hypertrophie est la cible, le tempo sera plus lent ( 2 à 3 s) pour s’assurer de mettre le muscle en tension plus longuement.

EXCENTRIQUE

Cette contraction se définit par un allongement du muscle alors qu’il résiste à une force externe comme une charge ou la gravité. La dynamique freine le mouvement et elle est souvent associée au moment le plus « facile » d’un exercice.

Cette relative aisance est due au fait que la force accessible est généralement plus importante lors de la phase excentrique d’un geste.

Pour reprendre l’exemple de la flexion biceps, il sera plus facile de freiner la descente de la charge que de la ramener vers soi. Selon certaines études, l’écart de force produite entre les deux types de contraction est de l’ordre de 20% à 50% selon l’individu et en fonction de l’exercice. De ce fait, cette contraction aura un rôle important pour améliorer l’exécution d’un exercice et s’assurer du contrôle d’une charge.

ISOMÉTRIQUE

La contraction isométrique implique la production d’une force alors que la longueur du muscle est fixe. Elle implique le maintien d’une position statique.

Généralement, elle est incorporée à la fin de la phase excentrique ou concentrique pour accentuer la contraction et augmenter le temps sous tension.

Elle peut s'intégrer à un moment précis d'un geste pour aller chercher une amélioration. Par exemple, après la phase excentrique d'un squat, au bas du mouvement, il est courant d’ajouter une pause de deux secondes. Sur le coup, cela peut rendre le mouvement plus difficile, mais à force d'exposer les muscles à la résistance maximale, subie à cet instant, la contraction isométrique imposée aidera à améliorer cette portion du geste et par ricochet la performance du squat.

Elle peut également assurer un engagement optimal d’un groupe musculaire. Dans une traction suspendue (TRX Row) par exemple, une pause d’une seconde en fin de mouvement permet de mieux engager les rhomboïdes et les trapèzes.

Finalement, la contraction isométrique est très utile en réadaptation pour les personnes souffrant de blessures ou douleurs articulaires. Suite à une bursite ou une capsulite par exemple, son utilisation permet de renforcer les muscles autour des articulations sans pour autant avoir à bouger; utile lorsque des douleurs résiduelles sont présentes.

TEMPO & CONCLUSION

Pour utiliser les contractions de manière sensée, il faut ajouter à l’équation une nomenclature simple: le tempo. Il s’agit d’une succession de quatre chiffres représentant des durées en secondes, exemple: 3-0-2-1.

Le premier chiffre est pour la contraction excentrique, le troisième pour la contraction concentrique. Le deuxième et le quatrième sont des pauses qui, dans bien des cas, sont utilisées comme contractions isométriques.

À titre d’exemple, pour une flexion des biceps (bicep curl), le tempo 3-0-2-1 implique une descente contrôlée de la charge (contraction excentrique de 3 s) , aucune pause (0 s), remontée (contraction concentrique 2 s) et pause (1 s) avant une nouvelle répétition.

Chaque contraction musculaire a un rôle unique à jouer. En modulant celles-ci avec un tempo, il sera possible de cibler la force, la puissance ou encore l’hypertrophie, d’améliorer certains gestes ou encore de récupérer.

Les notions de base abordées donnent des repères intéressants pour maximiser les résultats à l'entraînement. N’hésitez pas à nous contacter pour aller un peu plus loin en remplissant le formulaire ci-dessous. Nous pourrons répondre à vos questions, proposer des services adaptés et/ou planifier une visite.

QUELQUES MOTS SUR YovaNN

Pratiquant la dynamophilie et passionné de Strength & Conditioning, il considère qu'une bonne base combinant force musculaire et capacités cardiovasculaires est primordiale pour une condition physique optimale et pour prévenir les blessures

Pour éviter le surplace et les dogmes, d’une discipline en constante évolution, il lit avec avidité sur l’entraînement avec un faible pour les sujets traitant de programmation, périodisation et prévention des blessures.

Son rire et son autodérision le rendent éminemment approchable. Derrière un caractère affable, on trouve un entraîneur rigoureux pour qui la simplicité est synonyme d'efficacité.

Préparez-vous à une bonne ambiance lors des séances de coaching. Il apprendra à vous connaître rapidement et éliminera, avec votre concours, les limites que l’on peut parfois se fixer sans bonne raison.

B.Éd. Enseignement de l’éducation physique et à la santé / Certification Ataraxia CPEP-1 entraîneur privé

LECTURE COMPLÉMENTAIRE & RÉFÉRENCES

L’hypertrophie musculaire, comment et pourquoi / Article maison par Yovann Camiré, 2021

Neuromechanics of human movement / Roger M. Enoka, 2008

When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions / Lindstedt et al., 2002

Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation / Higbie, E. J. et al., 1996