40 ANS, LA GUERRE DU MUSCLE
Pourquoi la musculation après 40 ans? Raison simple: nous commençons à perdre de la masse musculaire plus sérieusement à cet âge.
Qui dit perte de masse musculaire, dit perte de force, diminution de la densité osseuse, affaiblissement du système immunitaire, ralentissement du métabolisme en parallèle avec un remplacement de la masse musculaire par des cellules graisseuses. Dans ce processus, rarement les professionnels de la santé nous diront : « Prenez du muscle! » Pourtant, plusieurs recherches pointent dans cette direction.
La guerre est déclarée, mais n’ayez crainte, la contre-attaque est possible.
Le phénomène physiologique par lequel un individu qui vieillit perd sa masse musculaire au profit de sa masse adipeuse se nomme la sarcopénie, du grec « sarkos » (chair) et « penia » (pauvreté, insuffisance, en diminution).
LES CHIFFRES
À partir de quarante ans, l’être humain perd en moyenne 1-2% de sa masse musculaire, chaque année. » (1)
Aux États-Unis, la prévalence de la sarcopénie se situe entre 25 et 35% chez les personnes de plus de 65 ans, autonomes et en bonne santé.» (1)
Pour chaque semaine de repos complet, la force musculaire est réduite de 10 à 15% avec une diminution accrue de la force des muscles des extrémités inférieures». (2)
LE VIEILLISSEMENT À L’ATTAQUE DU MUSCLE
Tel un général va-t-en-guerre, le vieillissement organise systématiquement ses troupes et ses principaux escadrons :
La sédentarité
Le manque d’activité physique est un facteur aggravant mais même actif (marche,natation ou autres activités), votre masse musculaire peut diminuer.
Le système neuromusculaire
Le système neuromusculaire n’est pas à l’abri. Les moteurs neuronaux, véritables gestionnaires de la contraction des muscles, tombent sur le champ de bataille tranquillement. Leur mort entraîne la fibre musculaire dans sa chute et la masse musculaire s’atrophie.
La synthèse des protéines et les changements hormonaux
Avec l’âge, la régénération et la synthèse des protéines au niveau du muscle se font plus difficilement. De plus, la concentration de plusieurs hormones diminue avec les années et influence le métabolisme protéique rendant ainsi difficile le maintien de la masse musculaire .
LES VICTIMES COLLATÉRALES
La densité osseuse diminue. L’os est en réaction par rapport à la musculation qui l’entoure. La charge mécanique qu’impose un muscle à l’os auquel il se rattache, viendra activer différents processus permettant à l’os de se densifier. (4)
Le système immunitaire est plus faible. Lorsqu’une maladie attaque, le muscle est une réserve de protéines utile au système immunitaire. Si la masse musculaire diminue, la réserve de protéines disponibles est moins grande, le système immunitaire à moins d’armes à sa portée, il devient plus faible.
Le métabolisme de base diminue. Les muscles responsables du nombre de calories brûlées par notre organisme diminuant, ils brûlent moins de calories. Notre métabolisme de base est plus bas. Ainsi les écarts alimentaires que nous nous accordons ont plus de chance d’être stockés en graisses.
LA CONTRE-ATTAQUE
Il est possible de contre-attaquer et de conserver sa masse musculaire. La musculation (entraînement en force de haute intensité) combinée à un statut nutritionnel et protéique satisfaisant permet de combattre à tout âge.
Pendant longtemps, les chercheurs ont pensé que l’entraînement en endurance (jogging, vélo, natation et cie) ou l’entraînement en force de faible intensité pourrait aider à combattre la perte de masse musculaire reliée à l’âge. Mais des recherches importantes (Alway et al., 1996, Klitgaard et al., 1990, Harridge et al., 1997) ont démontré que la force et la masse musculaire d’athlètes sérieux au niveau de l’entraînement en endurance étaient semblables à des sujets du même âge n’étant pas des athlètes. De plus, il a été montré dans une recherche en 1998 (Ferketich and colleagues) que seul les athlètes, combinant l’entraînement en force de haute intensité à leur entraînement en endurance, avaient été en mesure de maintenir leur masse musculaire. (5)
À ce jour, la notion que l’entraînement en force haute intensité, que la musculation aide à combattre demeure reconnue au niveau de la recherche mais demeure une prescription peu répandue dans le monde médical.
Plusieurs facteurs doivent être pris en considération avant d’entreprendre ce type d’entraînement et consulter un professionnel de la santé est toujours sage. Ainsi les personnes souffrant d’hypertension, de douleur au niveau de la poitrine, de désordre métabolique ou de maladie grave devraient obligatoirement consulter un médecin. Mais en intégrant ce type d’entraînement, vous pourrez bénéficier de résultats rapides. En huit à neuf semaines, vous pourrez bénéficier d’un gain en force et en masse selon les recherches effectuées dans des groupes d’âge variable. (5)
LES RECOMMANDATIONS DU KINÉSIOLOGUE
N’ayez pas peur. Un entraînement haute intensité en musculation est sécuritaire et indolore à condition de commencer de façon sensée. Il n’y a rien de mal à suer même si vous avez des poids légers dans les mains. Commencez avec la barre et effectuez cinq répétitions seulement.
Ajoutez un peu de poids. Au fur et à mesure que vous vous habituez à pousser la machine, l’ajout de un ou deux kilogrammes par semaine est suffisant.
Soyez prudent. Assurez-vous de bien effectuer les mouvements de vos exercices en respectant les positions de base et les axes de mouvements sécuritaires. Consultez un entraîneur-kinésiologue pour apprendre ou corriger un mouvement de manière à pouvoir l’exécuter à haute intensité.
Prudent mais pas trop quand même. L’âge comportant certains inconvénients, la présence d’un léger inconfort ne doit pas freiner votre progression. Toute courbature, le lendemain d’un entraînement, est normale et bienvenue.
Écoutez votre corps. Une douleur aiguë qui ne quitte pas rapidement peut se transformer en une blessure. Arrêtez votre exercice et laissez cette partie du corps se reposer pour une semaine, sinon plus. Consultez un entraîneur-kinésiologue qui pourra vous guider.
Ne vous attendez pas à des miracles. Vos muscles ne réagissent plus comme à vingt ans. Vous ne verrez probablement pas de gros biceps apparaître du jour au lendemain. Observez plutôt votre taille, votre condition physique et votre état d’esprit. Vous verrez, si vous persévérez la musculature pourra vous aider à combattre le vieillissement, pendant des années.
NOTE POUR MESDAMES
N’ayez surtout pas peur de prendre trop de muscles. La masse musculaire augmente en moyenne de 0.1% par jour pour un entraînement en force haute intensité.(6) Prenant en considération l’âge et les plateaux rencontrés en cours de route, il vous faudra pas mal de temps avant de ressembler à Hulk. Notez par ailleurs que chez la femme, la testostérone (hormone critique dans la prise de masse musculaire), produite par les ovaires et les glandes adrénales, représente 10 à 30% de la production d’un homme. De plus, la ménopause vient réduire de 50%, la production de la testotérone chez la femme. Alors entraînement en force haute intensité n’égale pas automatiquement gros muscles.
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LECTURES COMPLÉMENTAIRES ET RÉFÉRENCES
LA FORCE SANS LE LOOK D'UNE CULTURISTE - Article maison de Stéphanie Bélec, entraîneur-kinésiologue au Studio
ENTRAÎNEMENT EN FORCE: 9 CHOSES À SAVOIR - Article maison
LA FORCE LOCOMOTION - Article maison sur notre philosophie d'entraînement
(1) Article publié dans le Forum Médical Suisse par Thomas Münzer, Gériatre, Clinique Gériatrique St-Gallen, Suisse.
(2) Infolettre publiée en anglais par la fondation RVH (http://www.rvh.on.ca), fondation ontarienne spécialisée dans la collecte de fonds pour l’amélioration des conditions de traitements des patients. Sources citées : Mahoney (1998). Immobility and falls. Clinics in Geriatric Medicine et Stone, Wyman & Salisbury (1999). Clinical Gerontological Nursing: A Guide to Advanced Practice. Montreal: WB Saunders Company.
(3) Article écrit par Gilles Goetghebuer, journaliste santé, et publié par E-Sante.be, site européen dont la vocation est de fournir des informations complémentaires à la consultation médicale. Filliale de la Mutuelle Assurances Europe (http://www.amelife.lu), Source citée : Astrand P, Kaare R: Précis de physiologie de l’exercice musculaire, Masson Ed.
(4) Article écrit par Ann-Charlotte Grahn Kronhed, RPT, Ph.D. et publié dans L’Encyclopédie multilingue internationale de la réadaptation, publication web financée en partie par le gouvernement américain et chapeauté par Center for International Rehabilitation Research Information and Exchange (CIRRIE). La section La prévention de l’ostéoporose et des factures occasionnées par l’activité physique explique bien le lien entre la densification de l’ossature et l’action du muscle dans ce processus.
(5) Article de synthèse écrit par Chantal Vella, M.S. and Len Kravitz, Ph.D., University of New Mexico et publié sur le site de l’université du Nouveau Mexique.
(6) Tirée du livre, La réhabilitation du malade respiratoire chronique par Christian Préfaut et Grégory Ninot, aux publications Masson, page 32. Extrait disponible sur Google Livres.