6 QUESTIONS (ET RÉPONSES) SUR L'ATH ET SON PETIT COUSIN MÉTABOLIC
Voici ce qu’il faut savoir sur les séances ATH et plus.
1. QUELS TYPES D'EXERCICES SONT UTILISÉS?
L’ATH est notre traduction libre et courte de Strength & Conditioning. Les séances ATH combinent ces deux pôles. Il y aura toujours un travail en force qui prend différentes teintes (force brute, hypertrophie, puissance) et un travail de conditionnement (cardiovasculaire, endurance) qui pourra se faire selon une multitude de modalités.
Les exercices utilisent tous les axes (vertical, transversal et sagittal) et sollicitent, la plupart du temps, une chaîne musculaire (contrairement à un muscle isolé). Les mouvements et exercices pigent du côté de l’entraînement fonctionnel, de la gymnastique et de l’haltérophilie en gardant en tête, efficacité démontrée scientifiquement et sécurité.
Pour la portion conditionnement physique, nous utilisons des structures éprouvées telles que le EMOM (Every Minute, On the Minute) où, chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté ou encore l'AMRAP (As Many Reps As Possible), où un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. En combinant avec des appareils, tels que le rameur ou encore le vélo avec prises (Assault bike), cette portion de la séance est intense.
Pour les séances Métabolic, elles se concentrent sur la portion «conditioning» de l’équation. De ce fait, il y a recoupement dans le choix des exercices entre l’ATH et le Métabolic pour la deuxième portion de la séance. Naturellement, dans le cas du Métabolic, le temps étant complètement imparti au conditionnement, le volume et la variété sur une séance seront plus importants.
Comme la portion développement de la force n’est pas présente dans les séances Métabolic, combiner avec l’ATH est fortement conseillé pour accroître sa capacité de travail.
2. COMMENT S’ORGANISE UNE SÉANCE?
La séance ATH débute par un briefing complet. Le coach vous explique les objectifs de la séance. Il prendra le temps d’expliquer les points saillants, les pièges, les éléments à bien surveiller. Vous aurez un bon aperçu de ce qui vient. Des indications détaillées et adaptées vous sont offertes en cours de route. Pour un maximum d’encadrement, vous ne serez jamais plus de 12 participants.
Chaque séance ATH débute par une activation adaptée à l’entraînement du jour. La suite est divisée en 3 ou 4 blocs qui comportent un travail en force (1 ou 2 blocs), un travail d’apprentissage technique et pour se terminer, un travail de conditionnement physique où vous pousserez la machine.
Chaque jour, l’entraînement est différent et s’inscrit dans une programmation sur 9 jours (voir point 4).
Voici un exemple d’une séance typique pour une journée où le développement de la force est au menu.
Du côté Métabolic, la séance se scinde en trois blocs principaux qui attaquent chacun, une des filières énergétiques (phosphagène, glycolytique, oxydative). Ainsi, la durée des efforts pour un premier bloc pourra être de quelques secondes en misant sur des explosions successives, un deuxième bloc pourra proposer des intervalles de 30 s et le troisième peut se présenter sous la forme d’un effort de 20 min avec enchaînement des différents exercices. Tout comme pour l’ATH, un entraînement complètement différent est offert chaque jour. Voici un entraînement type pour une séance Métabolic.
3. L’ATH EST-IL ACCESSIBLE À TOUS ?
Le travail du coach est central dans l’adaptation de la séance à votre niveau. Dès le briefing de départ, il souligne les difficultés et propose des options. En cours de séance, il est garant de l’utilisation d’une bonne technique par tous et intervient dès que nécessaire pour corriger la forme, proposer une charge adaptée ou offrir une autre solution.
Sachez que pour chaque séance, nous développons des options pour les exercices. Nos coachs sont ainsi armés pour adapter la séance rapidement, sans perdre de vue l’objectif du jour. Ajoutez à ce travail fait en amont, une solide formation universitaire, et ils ont tout en main pour assurer progression, prévention des blessures et plaisir.
4. COMMENT SONT PLANIFIÉS LES ENTRAÎNEMENTS?
Chaque vendredi, nous publions sur notre page Facebook la programmation ATH pour la semaine qui vient. En sachant que nos membres s’entraînent bien souvent plus de 4 fois par semaine et qu’ils intègrent un certain nombre de séances ATH, l’aperçu offert permet de bien planifier la semaine à venir.
Pour assurer une grande variété et une progression optimale, nos coachs ont construit un horaire tournant sur 9 jours. Chaque jour mise sur un objectif prépondérant en lien avec la force selon la séquence suivante: 3 jours pour le développement de la force brute, 1 jour pour l’hypertrophie, 1 jour pour la puissance, 2 jours pour la force brute, 1 jour pour l’hypertrophie, 1 jour pour la puissance.
Voici un exemple d’horaire distribué sur cinq semaines.
Après 9 semaines, nous intégrons des séances d’évaluation (benchmark) qui permettront, à ceux qui le désirent, d’évaluer leur progression. Certains étalons tels que la charge maximale pour un développé militaire, pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre seront au menu. Le nombre maximal de répétitions en 5 minutes pour un développé en équilibre sur les mains (HSPU) ou encore le temps maximal pour compléter 1000 m sur rameur sont également des paramètres qui pourront être testés.
5. COMMENT ASSUREZ-VOUS TECHNIQUE ET SÉCURITÉ?
Quand on pense Strength & Conditioning (et par ricochet à l’ATH), on pense amélioration des performances. Cette préoccupation en est certainement une de premier plan pour notre équipe, mais elle demeure sous-jacente à la prévention des blessures. C’est avec cette donnée en tête que nous avons construit l’encadrement offert dans les séances ATH et Métabolic.
Du coup, pour s’assurer que nos coachs soient en mesure d’épauler tous les participants, les groupes sont d’un maximum de 12 participants pour l’ATH et de 16 pour le Métabolic. Nous nous faisons un point d’honneur de donner des instructions très précises quant à l'exécution de tous les mouvements. Même si vous commencez l’entraînement ou redémarrez, nos coachs ont des options pour vous. Comptez sur eux pour vous avoir à oeil. La qualité de mouvement doit être au rendez-vous même dans le feu de l'action.
6. EST-CE QUE LES SÉANCES SONT TRÈS INTENSES?
L’intensité employée intelligemment est l’un des outils les plus utiles pour assurer la progression en entraînement. Plusieurs recherches ont démontré son efficacité. Ceci dit, à trop vouloir pousser la machine constamment, à trop vouloir se «défoncer», on peut nuire à la progression. Sans oublier qu’une intensité permanente est souvent facteur de décrochage. Comme dans tout, il faut bien doser. La programmation mise en place fait ce travail.
Dans tous les cas, n’oubliez pas que vous avez le contrôle. Votre objectif est simple, travailler suffisamment fort pour aller chercher une amélioration, tout en sortant de votre zone de confort, de façon contrôlée, intelligente, en conservant une technique adéquate. Il faut trouver la bonne intensité!
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