PAR: VALÉRIE LEMAY
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
valerie.lemay@studiolocomotion.comAvant de parler du ressenti après un entraînement, je vous propose de clarifier certains termes qui nous permettront de répondre avec plus de clarté.
ACTIVITÉ PHYSIQUE, EXERCICE ET ENTRAÎNEMENT
Bien que ces termes puissent sembler synonymes, des distinctions sont à faire.
L’activité physique se définit comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique (1). La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux adultes de pratiquer un minimum de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée chaque semaine (2). Le transport actif, la tonte de votre pelouse ou encore une joute de soccer avec les enfants constituent des moyens d’atteindre les recommandations en matière d’activité physique. Le respect de ces directives, voire moins (3), contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de divers cancers, de diabète de type II et contribue à améliorer la santé mentale et la composition corporelle.
L’exercice est une sous-catégorie de l’activité physique et représente une séance d’activité physique qui est planifiée, structurée et répétée dans le but d’améliorer une composante de l’aptitude physique (4).
L’entraînement est la succession de séances d’exercices dans le but d’atteindre un objectif précis à moyen ou long terme. Vous souhaitez améliorer votre temps au demi-marathon, soulever deux fois votre poids corporel au soulevé de terre (deadlift) ou encore améliorer votre puissance musculaire pour avoir un meilleur crochet à la boxe? Vos entraînements devraient alors s'inscrire dans une démarche précise vous permettant de progresser. C’est ce que l’on appelle la périodisation de l’entraînement.
COMMENT CHOISIR LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT APPROPRIÉE?
Il y a autant de réponses à cette question qu’il y a d’individus. Ceci dit, il est possible d’établir un cadre qui vous guidera.
Les différentes qualités musculaires (force, endurance, puissance musculaire, flexibilité) ainsi que les systèmes énergétiques se développent de façons distinctes. Il est donc primordial de bien cerner ce qui est à entraîner et de respecter les principes y étant rattachés. Selon ce que vous souhaitez travailler, l’intensité, le volume, les temps de repos ou encore la fréquence d’entraînement vont varier. Pour un même objectif, ces paramètres vont aussi évoluer selon les phases.
L’intensité se définit comme le degré de difficulté d’un exercice. On parle souvent d’intensité relative en utilisant une valeur mise en rapport avec l’effort maximal qu’une personne peut effectuer. Différents indicateurs d’intensité peuvent être utilisés tels qu’une vitesse de course (%VAM), un wattage sur un vélo (%PAM), une charge soulevée (%1RM), une consommation d’oxygène (%VO2peak) ou des fréquences cardiaques (%FCmax).
Une sudation abondante, un essoufflement prononcé, une fatigue musculaire paralysante ou encore des courbatures extrêmes suite à un entraînement ne sont pas, à eux seuls, des indicateurs valides de l’intensité ou de l’efficacité de la séance d’entraînement!
Un entraînement peut occasionner une fatigue importante sans pour autant être à intensité élevée. Une course de 20 km dans le cadre d’une préparation pour un marathon peut naturellement avoir cet effet. On parle alors d’un entraînement avec un volume élevé. Le volume en entraînement représente la quantité totale de travail.
Tout comme le volume et l’intensité, la fréquence d’entraînement varie selon la réponse individuelle de chacun face à un stimulus et selon les objectifs d’entraînement. Le défi du kinésiologue, via la périodisation de l’entraînement, est d’agencer ces différents paramètres (volume, intensité et fréquence) pour trouver la dose d’entraînement optimale pour chacun. C’est celle-ci qui permet l’atteinte des objectifs, tout en maintenant la motivation à l’entraînement et en évitant les blessures.
Pour revenir à la question de la charge, il faut aborder un principe fondamental en entraînement: celui de la surcompensation (5). Lors d’un entraînement, l’on crée une fatigue qui fait diminuer le niveau de performance. S’en suit une période de récupération, puis vient la période de surcompensation où les performances remontent au-delà du niveau de référence. La progression a lieu si les durées pour chacune de ces phases sont bien respectées. La charge d’entraînement appropriée sera donc celle qui permettra à la surcompensation d’avoir lieu.
À l’inverse, une succession d’entraînements difficiles avec un repos insuffisant nuira aux progrès, au même titre que des entraînements avec une charge de travail insuffisante ne permettront pas de créer suffisamment de fatigue pour que des adaptations physiologiques s’en suivent.
Le graphique qui suit schématise un scénario où la surcompensation a lieu dès le départ en comparaison avec un scénario sous-optimal où le deuxième entraînement a lieu trop rapidement pour qu’une récupération complète et la surcompensation aient lieu.
COMMENT DEVRAIS-JE ME SENTIR À LA FIN DE MON ENTRAÎNEMENT?
La popularité croissante des méthodes d’entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), des bootcamp, du CrossFit et autres ont permis à plusieurs de sortir de leur zone de confort et de découvrir des intensités et modalités d’entraînement jamais testées auparavant. Cependant, certains en sont venus à penser qu’un entraînement efficace est un entraînement où l’on sort du gym en rampant! Que s’il reste encore de l’énergie après la séance, c’est qu’on n’a pas travaillé assez fort!
Si l’on veut voir une progression à l’entraînement, il faudra certainement repousser ses limites d’une quelconque manière, à un moment ou un autre. Cependant, est-ce nécessaire de TOUT donner à chaque entraînement? Absolument pas!
Si vous avez des objectifs de performance et êtes dans une démarche d’entraînement, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus efficacement, et qui seront durables, si vous suivez un plan de match structuré qui comporte des variations en termes de difficulté. La planification des cours ATH ou encore le coaching sont des options intéressantes pour s’outiller dans ce sens.
Ainsi, les séances d’entraînement ne devraient pas être vues comme des tests quotidiens de vos aptitudes physiques, mais bien comme une imbrication d’efforts dosés qui vous propulse en avant. Lors des périodes de tests ou de compétition, c’est là que vous aurez l’occasion de pousser la machine à fond et de ne rien laisser dans la batterie. À titre d’exemple, nous vous proposons toutes les 10 semaines des tests lors de nos séances ATH.
Peut-être que vous n’avez pas d’objectifs de performance précis et souhaitez garder la forme, dépenser de l’énergie ou améliorer votre composition corporelle? Peut-être que vous recherchez une gratification immédiate, un «rush» d’endorphines post-entraînement ou encore vous changer les idées? Pas de mal à ça. Il est clair que l’entraînement est rarement exclusivement lié à une quête de performance. Je vous suggère tout de même de varier vos paramètres d’entraînement pour être en mesure d’inscrire le tout dans une démarche qui dure.
Dans un exemple plus précis, si votre objectif est de perdre du poids et que vous vous donnez à 110% au gym, mais n’avez plus d’énergie le reste de la journée, vous risquez fort probablement de pratiquer moins d’activités physiques spontanées, qui contribuent, elles aussi, à créer une dépense énergétique. Par ailleurs, si une séance d’entraînement est tellement exigeante que ça vous prend cinq jours pour récupérer, c’est tout le reste de vos séances de la semaine qui en seront affectées. Comme dans bien des domaines, les excès sont rarement payants sur le long terme.
Alors, comment se sentir à la fin de son entraînement? Doit-on ramper hors du Studio? Il est intéressant de temps à autre d’avoir l’impression d’avoir tout laissé sur le plancher, d’avoir sué plus qu’à l’habitude et de sentir une dose supplémentaire de courbatures s’installer le lendemain. Les bienfaits psychologiques d’un effort hors normes ne sont pas à négliger, mais la recherche de ce type de récompense ne devrait pas être l’ultime objectif.
Prenez un instant pour réfléchir à vos objectifs et aux résultats concrets que vous souhaitez atteindre. C’est ce qui devrait vous guider dans votre manière d’aborder vos séances au Studio et non la méthode de locomotion (en marchant ou rampant) que vous utiliserez pour le quitter.
Bon entraînement!
QUELQUES MOTS SUR VALÉRIE LEMAY
Elle commence à s’entraîner plus sérieusement lorsqu’elle découvre le CrossFit en 2011. Elle participe en 2012 et 2013 aux CrossFit Regionals, puis choisit d’orienter son entraînement vers le travail en force et en puissance. Sa volonté à se dépasser n'est pas que physique, puisqu'elle a complété une maîtrise et plusieurs années de travail au doctorat. La rigueur scientifique développée pendant ses études se transfère à une méthodologie d'entraînement sans faille. Sa capacité à modeler l'entraînement à des profils variés, à prendre en compte la psychologie pour un max de plaisir, n'est pas en reste. Elle affectionne le travail avec des débutants qui accomplissent des choses qu'ils n'avaient jamais pensé possibles. Elle épaule solidement les athlètes, forte de son background de compétitrice au niveau provincial et national (CrossFit / Strongman / Powerlifting). Pour elle, l'accomplissement de soi passe par les victoires petites ou grandes à l’entraînement.
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RÉFÉRENCES:
(1) Définition de l’activité physique selon 'l’Organisation mondiale de la Santé
(2) Directives canadiennes en matière d'activité physique (adultes 18-64 ans)
(3) Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2016). Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend? Can J Cardiol, 32(4), 495-504
(4) Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep, 100(2), 126-131.
(5) Göran Kenttä, Peter Hassmén (2002). Prévention du surentraînement: évaluation et techniques de récupération Masson, 7-9